Wie man endlich abnimmt
Es gibt einen besseren Weg, überflüssige Pfunde loszuwerden. Diese Diät-Tipps helfen Ihnen, Diät-Fallen zu vermeiden und auf gesunde Art und Weise dauerhaft abzunehmen.
Eine junge Frau lächelt, als sie die Waage gegen den Balken austauscht.
Wie kann man am besten auf gesunde Weise abnehmen?
Jedes Diätbuch, das Sie in die Hand nehmen, wird Ihnen sagen, dass es alle Antworten hat, die Sie brauchen, um so viel abzunehmen, wie Sie wollen, und es auch zu halten. Die einen sagen, man müsse weniger essen und mehr Sport treiben, die anderen, man solle sich fettarm ernähren, und wieder andere, man solle keine Kohlenhydrate mehr essen. Was sollten Sie dann denken?
Die Wahrheit ist, dass es keine Einheitsgröße für alle gibt, um auf gesunde Weise abzunehmen und das Gewicht dauerhaft zu halten. Was bei einer Person funktioniert, muss nicht unbedingt auch bei Ihnen funktionieren, da unser Körper aufgrund unserer Gene und anderer Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Um den für Sie besten Weg zum Abnehmen zu finden, brauchen Sie wahrscheinlich Zeit, Geduld, Hingabe und ein wenig Experimentierfreude mit verschiedenen Lebensmitteln und Diäten.
Manche Menschen nehmen gut ab, indem sie Kalorien zählen oder andere restriktive Methoden anwenden, aber anderen gelingt es besser, wenn sie mehr Freiheit haben, wie sie abnehmen. Wenn sie die Freiheit haben, auf frittierte Lebensmittel zu verzichten oder weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie Erfolg haben. Fühlen Sie sich also nicht zu schlecht, wenn eine Diät, die bei anderen funktioniert hat, bei Ihnen nicht funktioniert. Und seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn eine Diät zu schwer zu befolgen ist. Letztendlich ist eine Diät nur dann gut für Sie, wenn Sie sie durchhalten können.
Denken Sie daran, dass es keinen einfachen Weg zum Abnehmen gibt, aber Sie können vieles tun, um Ihre Einstellung zum Essen zu ändern, das emotionale Essen zu beenden und ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Vier beliebte Wege zum Abnehmen
1. Kalorien reduzieren
Einige Experten sagen, dass man abnimmt, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Klingt einfach, oder? Warum ist es dann so schwer, Gewicht zu verlieren?
Die Gewichtsabnahme verläuft nicht geradlinig über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie Kalorien einsparen, nehmen Sie vielleicht ein paar Wochen lang ab, aber dann kann sich etwas ändern. Auch wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, nehmen Sie weniger oder gar nicht ab. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie Wasser, mageres Gewebe und Fett. Auch Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und Ihr Körper verändert sich auf andere Weise. Wenn Sie also weiterhin jede Woche abnehmen wollen, müssen Sie die Kalorienzufuhr weiter reduzieren.
Nicht jede Kalorie ist gleich. Wenn Sie z. B. 100 Kalorien Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt statt Brokkoli essen, kann Ihr Körper anders reagieren. Um langfristig abzunehmen, sollten Sie Lebensmittel wie Süßigkeiten vermeiden, die zwar viele Kalorien haben, aber kein Sättigungsgefühl hervorrufen. Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die Sie satt machen, ohne viele Kalorien zu haben (wie Gemüse).
Viele von uns essen nicht immer, weil wir hungrig sind. Wir essen auch, um uns besser zu fühlen oder Stress abzubauen, was das Abnehmen erschweren kann.
2. Kohlenhydrate reduzieren
Das Problem liegt nicht darin, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, sondern darin, wie der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Fett speichert, insbesondere durch das Hormon Insulin. Wenn Sie essen, gelangt die Glukose aus den Kohlenhydraten der Nahrung in Ihren Blutkreislauf. Damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, verbrennt der Körper diese Glukose immer, bevor er das Fett einer Mahlzeit verbrennt.
Wenn Sie eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen, z. B. Nudeln, Reis, Brot oder Pommes frites, produziert Ihr Körper Insulin, um die in Ihr Blut gelangende Glukose zu verarbeiten. Insulin steuert auch die Menge des Zuckers in Ihrem Blut, hat aber noch zwei weitere Aufgaben: Es hindert Ihre Fettzellen daran, Fett zur Verbrennung freizusetzen (weil der Körper zuerst Glukose verbrennen will), und es bildet mehr Fettzellen, um das zu speichern, was Ihr Körper nicht verbrennen kann. Dadurch nehmen Sie zu, und Ihr Körper braucht mehr Brennstoff, also essen Sie mehr. Da Insulin nur Kohlenhydrate verbrennt, wollen Sie mehr Kohlenhydrate essen, und so beginnt ein Kreislauf, in dem Sie Kohlenhydrate essen und immer dicker werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie diesen Kreislauf durchbrechen, indem Sie weniger Kohlenhydrate essen.
Kohlenhydrat-Zyklus
Bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten wird empfohlen, Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett zu ersetzen, was sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren, können Sie Ihr Risiko senken und die Aufnahme von gesättigten und Transfetten einschränken, indem Sie mageres Fleisch, Fisch und vegetarische Eiweißquellen sowie fettarme Milchprodukte wählen und viel grünes und nicht stärkehaltiges Gemüse essen.
3. Reduzieren Sie Fett
Wenn Sie nicht dick werden wollen, essen Sie kein Fett. Das ist der Grundgedanke vieler Diäten. Wenn Sie durch einen beliebigen Gang in einem Lebensmittelgeschäft gehen, werden Sie von fettarmen Snacks, Milchprodukten und Fertiggerichten umgeben sein. Doch mit der zunehmenden Zahl fettarmer Optionen ist auch die Zahl der Übergewichtigen gestiegen. Warum haben also nicht mehr von uns festgestellt, dass fettarme Diäten funktionieren?
Etwas Fett ist gut. Gesunde Fette, die auch als „gute“ Fette bezeichnet werden, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Stimmung im Zaum zu halten und Müdigkeit zu bekämpfen. Avocados, Nüsse, Samen, Sojamilch, Tofu und fetter Fisch enthalten alle ungesättigte Fette, die das Sättigungsgefühl fördern können. Wenn Sie z. B. etwas Olivenöl auf einen Gemüseteller geben, fällt es Ihnen leichter, sich gesund zu ernähren und die Qualität Ihrer Ernährung insgesamt zu verbessern.
Wir wählen oft die falschen Dinge, auf die wir verzichten. Viele von uns machen den Fehler, Fett durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, die leere Kalorien haben, aber nicht gut für uns sind. Statt Vollfettjoghurt essen wir zum Beispiel Varianten mit weniger oder gar keinem Fett, die dafür mit Zucker angereichert sind. Oder wir essen zum Frühstück keinen fettreichen Speck, sondern Muffins oder Donuts, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben.
4. Halten Sie sich an die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät basiert auf dem Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl und nur einer kleinen Menge Fleisch und Käse. Aber bei der mediterranen Ernährung geht es um mehr als nur um Essen. Regelmäßige Bewegung und gemeinsames Essen mit anderen Menschen sind ebenfalls wichtige Bestandteile.
Unabhängig davon, welche Methode Sie zum Abnehmen verwenden, ist es wichtig, motiviert zu bleiben und häufige Diätfehler zu vermeiden, wie z. B. zu essen, wenn Sie verärgert sind.
Essen Sie nicht, wenn Sie verärgert sind.
Wir essen nicht immer, weil wir hungrig sind. Wenn wir gestresst oder besorgt sind, greifen wir allzu oft zum Essen, was jede Diät zunichte machen und uns zunehmen lassen kann. Essen Sie, wenn Sie besorgt, gelangweilt oder allein sind? Essen Sie, während Sie am Ende eines anstrengenden Tages fernsehen? Wenn Sie wissen, was Sie dazu veranlasst, aus Emotionen heraus zu essen, kann das bei Ihren Bemühungen, Gewicht zu verlieren, den entscheidenden Unterschied ausmachen. Wenn Sie essen, wenn:
Wenn Sie sich gestresst fühlen, suchen Sie nach gesünderen Möglichkeiten, sich zu beruhigen. Sie könnten Yoga machen, meditieren oder ein heißes Bad nehmen.
Finden Sie andere Wege, um mitten am Tag mehr Energie zu bekommen. Versuchen Sie es mit einem Spaziergang um den Block, hören Sie Musik, die Sie aufmuntert, oder machen Sie ein kurzes Nickerchen.
Wenn Sie sich einsam oder gelangweilt fühlen, reden Sie mit jemandem, anstatt zum Kühlschrank zu gehen. Rufen Sie einen lustigen Freund an, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, oder gehen Sie irgendwo hin, wo Menschen sind, z. B. in die Bibliothek, das Einkaufszentrum oder den Park.
Versuchen Sie stattdessen, achtsam zu essen.
Tun Sie nichts anderes, während Sie essen. Versuchen Sie, nicht zu essen, während Sie arbeiten, Auto fahren oder fernsehen. Es ist zu einfach, zu viel zu essen, ohne nachzudenken.
Schauen Sie sich um. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie den Geschmack und den Geruch des Essens. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie wieder auf das Essen und seinen Geschmack.
Sorgen Sie für Abwechslung und achten Sie auf die Erfahrung des Essens. Versuchen Sie, Stäbchen statt einer Gabel zu verwenden, oder benutzen Sie Ihre weniger genutzte Hand, um Ihre Werkzeuge zu halten.
Essen Sie nicht mehr, als Sie brauchen. Es dauert eine Weile, bis Ihr Gehirn die Nachricht erhält, dass Sie satt sind. Glauben Sie nicht, dass Sie immer alles auf Ihrem Teller essen müssen.
Geben Sie nicht auf.
Wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Lebens- und Essgewohnheiten auf gesunde Weise ändern. Damit Sie weitermachen:
Suchen Sie sich Menschen, die Sie anfeuern. Die Hilfe von anderen ist sehr wichtig. Jenny Craig und Weight Watchers nutzen die Unterstützung von Gruppen, um Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren und sich für den Rest ihres Lebens besser zu ernähren. Suchen Sie sich Unterstützung, sei es von der Familie, von Freunden oder von einer Selbsthilfegruppe, um sich selbst den nötigen Ansporn zu geben.
Langsam und beständig gewinnt in der Regel. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann sich dies auf Ihren Geist und Körper auswirken, sodass Sie sich müde, krank und träge fühlen. Ziel ist es, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, damit Sie Fett statt Muskeln und Wasser verlieren.
Setzen Sie sich Ziele, damit Sie weitermachen. Kurzfristige Ziele, wie der Wunsch, im Sommer in einen Bikini zu passen, sind in der Regel nicht so gut geeignet wie der Wunsch, sich selbstbewusster zu fühlen oder Ihren Kindern zuliebe gesünder zu werden. Wenn Sie in Versuchung geraten, denken Sie darüber nach, wie Ihnen eine gesündere Lebensweise helfen wird.
Nutzen Sie Hilfsmittel, um zu verfolgen, wie es Ihnen geht. Mithilfe einer Smartphone-App, eines Fitness-Trackers oder eines Tagebuchs können Sie verfolgen, was Sie essen, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viel Sie abnehmen. Die Ergebnisse schriftlich festzuhalten, kann Ihnen helfen, weiterzumachen.
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Schlafmangel macht Sie hungrig, so dass Sie mehr als sonst essen wollen. Er verhindert auch, dass Sie sich satt fühlen, so dass Sie weiter essen wollen. Schlafmangel kann auch dazu führen, dass Sie weniger motiviert sind, daher sollten Sie versuchen, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen.
Verzichten Sie auf Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate.
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren oder nicht, essen die meisten von uns zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Gebäck, Weißmehl, weißen Reis und gesüßte Frühstückscerealien. Der Umstieg auf Vollkornprodukte und der Verzicht auf Süßigkeiten sind jedoch nur ein Teil der Lösung. Zucker ist in Lebensmitteln wie Suppen und Gemüse aus der Dose, Nudelsauce, Margarine und vielen fettarmen Lebensmitteln versteckt. Da Ihr Körper den benötigten Zucker aus der Nahrung aufnimmt, sind all diese zusätzlichen Zucker nur leere Kalorien und führen zu ungesunden Blutzuckerspitzen.
Weniger Zucker kann Sie um die Mitte herum schlanker machen.
Kalorien aus Fruchtzucker, die in zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Muffins und Süßigkeiten enthalten sind, tragen eher zu Bauchfett bei. Der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Diabetes-Risiko zu senken.
Obst, Gemüse und Ballaststoffe machen Sie satt.
Auch wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen, müssen Sie nicht weniger essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte sättigen besser und helfen Ihnen beim Abnehmen, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden.
Normalerweise können Sie so viel frisches Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse essen, wie Sie wollen. Sie werden sich satt fühlen, bevor Sie zu viele Kalorien zu sich genommen haben.
Braten oder panieren Sie Ihr Gemüse nicht. Essen Sie es stattdessen roh oder gedünstet, und würzen Sie es mit Kräutern, Gewürzen oder etwas Olivenöl.
Fügen Sie dem zuckerarmen Müsli Blaubeeren, Erdbeeren oder Bananenscheiben hinzu. Sie erhalten zwar immer noch viel Süße, aber weniger Zucker, weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe.
Geben Sie Salat, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado sowie andere gesunde Gemüsesorten auf belegte Brote, um sie satter zu machen.
Anstelle von Chips und Dip können Sie auch Karottenstifte oder Sellerie mit Hummus essen.
Sie können Ihre Lieblingshauptgerichte sättigender machen, indem Sie mehr Gemüse hinzufügen. Selbst Nudeln und Pfannengerichte können gesund sein, wenn Sie weniger Nudeln und mehr Gemüse verwenden.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat oder einem Teller Gemüsesuppe, damit Sie sich satt fühlen und weniger vom Hauptgericht essen.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährungssituation.
Sorgen Sie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, indem Sie Ihr Essensumfeld selbst in die Hand nehmen: wann Sie essen, wie viel Sie essen und welche Lebensmittel Sie bei sich behalten.
Kochen Sie Ihre Mahlzeiten selbst. Auf diese Weise können Sie selbst entscheiden, wie viel Essen in jeder Portion enthalten ist und was im Essen enthalten ist. Die meisten Restaurants und abgepackten Lebensmittel enthalten viel mehr Zucker, ungesunde Fette und Kalorien als selbst zubereitete Speisen. Außerdem sind die Portionen meist größer.
Servieren Sie sich selbst kleinere Portionen. Damit Ihre Portionen größer aussehen, verwenden Sie kleine Teller, Schüsseln und Tassen. Essen Sie nicht aus großen Schüsseln oder direkt aus Lebensmittelbehältern, denn auf diese Weise ist es schwer zu erkennen, wie viel Sie gegessen haben.
Essen Sie Frühstück. Studien zeigen, dass Sie mehr Gewicht verlieren können, wenn Sie einen größeren Teil Ihrer täglichen Kalorienmenge zum Frühstück und weniger zum Abendessen zu sich nehmen. Ein größeres, gesünderes Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung, verhindert das Hungergefühl während des Tages und gibt Ihnen mehr Zeit, die Kalorien zu verbrennen.
14 Stunden Fasten pro Tag. Versuchen Sie, früher am Tag zu Abend zu essen und dann bis zum Frühstück am nächsten Morgen nichts mehr zu essen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten eine längere Pause einlegen und nur dann essen, wenn Sie am aktivsten sind, kann das beim Abnehmen helfen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten im Voraus. Kleine Snacks können Sie zu Hause zubereiten und in Plastiktüten oder Behältern aufbewahren. Wenn Sie nach einem Zeitplan essen, werden Sie nicht essen, wenn Sie eigentlich keinen Hunger haben.
Trinken Sie mehr Wasser. Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Wenn Sie also Wasser trinken, können Sie zusätzliche Kalorien vermeiden.
Reduzieren Sie die Anzahl der verlockenden Lebensmittel, die Sie zu Hause haben. Wenn Sie die Küche mit Menschen teilen, die nicht abnehmen wollen, halten Sie Leckereien außer Sichtweite.
Bewegen Sie sich
Niemand weiß mit Sicherheit, inwieweit Bewegung beim Abnehmen hilft, aber sie hat viele Vorteile, die weit über das Verbrennen von Kalorien hinausgehen. Bewegung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen – und damit können Sie jetzt beginnen. Gehen Sie spazieren, dehnen Sie sich und bewegen Sie sich, und Sie werden mehr Energie und Motivation haben, die anderen Schritte Ihres Abnehmprogramms zu tun.
Sie haben nicht viel Zeit, um zu trainieren? Ein 30-minütiges Training kann genauso gut sein wie drei 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag.
Vergessen Sie nicht, dass etwas besser ist als nichts. Fangen Sie langsam an, indem Sie jeden Tag ein wenig Sport treiben. Wenn Sie dann abnehmen und mehr Energie haben, wird es Ihnen leichter fallen, sich mehr zu bewegen.
Suchen Sie sich eine Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie, mit einem Freund spazieren zu gehen, zu tanzen, zu wandern, Rad zu fahren, mit Ihrem Hund Frisbee zu spielen, eine Partie Basketball zu spielen oder mit Ihren Kindern Videospiele zu spielen, die körperliche Aktivität beinhalten.
Vermeiden Sie eine Gewichtszunahme
Sie haben vielleicht schon gehört, dass 95 Prozent der Menschen, die durch eine Diät abnehmen, innerhalb weniger Jahre oder sogar Monate wieder zunehmen. Auch wenn es für diese Behauptung keine stichhaltigen Beweise gibt, ist es doch wahr, dass viele Pläne zum Abnehmen langfristig scheitern. Meistens liegt das daran, dass es schwierig ist, eine zu strenge Diät auf Dauer durchzuhalten. Das heißt aber nicht, dass Sie aufgeben sollten, wenn Sie abnehmen wollen. Ganz und gar nicht.
Das National Weight Control Registry (NWCR) in den Vereinigten Staaten hat mehr als 10 000 Menschen erfasst, die viel abgenommen und ihr Gewicht über einen langen Zeitraum gehalten haben. Die Studie wurde 1994 ins Leben gerufen. Die Studie hat ergeben, dass Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, einige der gleichen Strategien angewandt haben. Unabhängig davon, mit welcher Diät Sie abnehmen wollen, können diese Maßnahmen Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten:
Halten Sie Ihren Körper in Bewegung. In der NWCR-Studie trainierten die Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, etwa 60 Minuten lang, in der Regel durch Gehen.
Schreiben Sie auf, was Sie essen. Wenn Sie jeden Tag aufzeichnen, was Sie essen, können Sie sich besser kontrollieren und bleiben am Ball.
Essen Sie jeden Tag ein Frühstück. In der Studie werden am häufigsten Müsli und Obst gegessen. Das Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an und verhindert, dass Sie später am Tag hungrig werden.
Essen Sie mehr Ballaststoffe und weniger ungesunde Fette als der Durchschnittsamerikaner.
Schauen Sie oft auf die Waage. Wenn Sie sich einmal pro Woche wiegen, bemerken Sie vielleicht eine kleine Gewichtszunahme und können das Problem schnell beheben, bevor es schlimmer wird.
Verringern Sie Ihren Fernsehkonsum. Eine Reduzierung der Zeit, die Sie vor dem Bildschirm verbringen, kann ein wichtiger Faktor sein, um aktiver zu werden und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
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