Abnehmen leicht gemacht

Viele Diäten zur Gewichtsreduzierung führen jedoch dazu, dass man sich hungrig oder unzufrieden fühlt, oder sie lassen wichtige Lebensmittelgruppen weg und sind nicht nachhaltig. Dies sind die Hauptgründe, warum es für Sie schwierig sein könnte, eine gesündere Ernährungsweise beizubehalten.

Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, und so kann es sein, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten und Ratschläge effektiver sind als andere.

Es gibt einige grundsätzliche Richtlinien, die gelten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, ob Sie feststellen, dass eine kohlenhydratarme Diät oder eine Diät mit Schwerpunkt auf Vollwertkost Ihnen hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

Im Folgenden finden Sie einige wissenschaftlich untermauerte Strategien zur Gewichtsabnahme, die auf eine vernünftige Kohlenhydratauswahl und eine gesunde Ernährung abzielen.

Hunger und Appetit zu verringern und gleichzeitig satt zu bleiben

eine langfristige, nachhaltige Gewichtsabnahme bewirken

gleichzeitig die Gesundheit Ihres Stoffwechsels fördern

Einige dieser Vorschläge mögen nützlich sein, wenn Sie schnell abnehmen wollen, aber eine schnelle Gewichtsabnahme ist selten von Dauer. Es wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie dauerhaft abnehmen, wenn Sie sich auf langfristige Gesundheit und Verhaltensweisen konzentrieren, die Sie beibehalten können.

Einfache Schritte zum Abnehmen in drei Schritten

1. Begrenzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate.

Eine Reduzierung des Verzehrs von Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und Stärke, kann Ihnen helfen, schnell abzunehmen. Dies kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung oder durch den Verzehr von weniger verarbeiteten Kohlenhydraten und mehr Vollkornprodukten erreicht werden.

Dadurch sinkt Ihr Hungergefühl, und Sie nehmen in der Regel weniger Kalorien zu sich (1vertrauenswürdige Quelle).

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen Sie die Fettreserven Ihres Körpers als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten.

Sie profitieren von mehr Ballaststoffen und einer langsameren Verdauung, wenn Sie sich für den Verzehr von komplexeren Kohlenhydraten, wie z. B. Vollkorn, in Verbindung mit einem Kaloriendefizit entscheiden. Dadurch werden sie satter und machen länger satt.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass ältere Menschen durch eine extrem kohlenhydratarme Ernährung Gewicht verlieren können (2Trusted Source).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit verringern kann, was dazu führen kann, dass man automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt, ohne dies bewusst zu tun oder Hunger zu verspüren (3Vertrauenswürdige Quelle).

Beachten Sie, dass derzeit weitere Studien zu den langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung durchgeführt werden. Eine kohlenhydratarme Diät könnte schwierig zu befolgen sein, was zu Jo-Jo-Diäten und weniger Erfolg beim Halten eines gesunden Gewichts führen könnte.

Eine kohlenhydratarme Diät könnte Nachteile haben, die Sie dazu veranlassen, einen anderen Ansatz zu versuchen. Kalorienreduzierte Diäten sind einfacher über einen längeren Zeitraum einzuhalten und können ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme führen.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde ein Zusammenhang zwischen einem hohen Vollkornverzehr und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) festgestellt, wenn Sie sich für eine Ernährung entscheiden, bei der Vollkorn gegenüber raffinierten Kohlenhydraten bevorzugt wird (4Trusted Source).

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wie Sie Ihr Gewicht am besten reduzieren können.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Reduzierung der raffinierten Kohlenhydrate kann den Insulinspiegel senken, ein längeres Sättigungsgefühl bewirken und bei der Gewichtsabnahme helfen.

Es ist jedoch nicht bekannt, wie sich eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig auswirkt. Eine Diät mit weniger Kalorien könnte dauerhafter sein.

2. Verzehren Sie Gemüse, Fett und Eiweiß.

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Ihre Mahlzeiten sollten Folgendes enthalten, um Sie beim Abnehmen zu unterstützen und Ihren Teller auszugleichen:

eine Eiweißquelle

Fettsäure

Gemüse

ein wenig komplexe Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte

Um zu erfahren, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, sehen Sie sich

dieses kohlenhydratarme Ernährungsregime

Diese Diät hat weniger Kalorien.

diese Listen mit 101 kalorienarmen Lebensmitteln und nahrhaften kohlenhydratarmen Rezepten

Eiweiß

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, die empfohlene Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten (5Trusted Source).

Es ist erwiesen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr Hunger, Körpergewicht und kardiometabolische Risikofaktoren verringern kann (6Vertraute Quelle, 7Vertraute Quelle, 8Vertraute Quelle).

Obwohl zahlreiche Faktoren den Proteinbedarf beeinflussen, benötigt der durchschnittliche Mann 56-91 Gramm pro Tag und die durchschnittliche Frau 46-75 Gramm. Hier sind einige Empfehlungen, die Ihnen bei der Wahl der richtigen Proteinmenge helfen (9 Trusted Source, 10 Trusted Source):

Körpergewicht in 0,8 g

Für Personen ab 65 Jahren liegt die Dosis bei 1,1-1,2 g/kg Körpergewicht.

Für Sportler: 1,4-2g/kg Körpergewicht

Eine eiweißreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, Heißhungerattacken und Naschereien zu reduzieren, da sie ein Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit vermittelt (11).

Geeignete Eiweißquellen sind unter anderem:

Fleisch: Lamm, Schwein, Huhn und Rind

Fische und Meeresfrüchte : Lachs, Forelle, Sardinen, Krabben

Eier

Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Quinoa, Tempeh und Tofu.

Gemüse

Scheuen Sie sich nicht, üppiges grünes Gemüse auf Ihren Teller zu häufen. Es ist nährstoffreich, und Sie können viel davon essen, ohne Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr wesentlich zu erhöhen.

Alle Gemüsesorten sind nährstoffreich und wertvoll für Ihre Ernährung, aber einige, wie Mais, Kartoffeln und Süßkartoffeln, haben einen höheren Kohlenhydratgehalt.

Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts gelten diese Gemüsesorten als komplexe Kohlenhydrate; wenn Sie sie auf Ihren Teller bringen, sollten Sie jedoch auf die Portionsgröße achten.

Gemüse, dessen Verzehr erhöht werden sollte:

Brokkoli

Blumenkohl

Spinat

Tomaten

Grünkohl

Belgische Kartoffeln

Kraut

Genfer Mangold

Kopfsalat

Salatgurke

Paprika

Gesunde Fette

Scheuen Sie sich nicht, Fette zu essen.

Ganz gleich, welche Ernährungsstrategie Sie verfolgen, Ihr Körper braucht gesunde Fette. Sie sollten auf jeden Fall Olivenöl und Avocadoöl in Ihren Speiseplan aufnehmen. Avocados, Nüsse, Samen, Oliven und Olivenöl sind allesamt köstliche und nahrhafte Ergänzungen.

Andere Fette wie Butter und Kokosnussöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur selten verwendet werden (12Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG

Versuchen Sie, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle, eine gesunde Fettquelle, eine komplexe Stärke und Gemüse einzubauen.

Blattgemüse ist ein hervorragender Nährstofflieferant, hat wenig Kalorien und ist eine gute Möglichkeit, eine Mahlzeit aufzulockern.

3. Werden Sie aktiv

Es ist zwar nicht notwendig, Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, aber es kann den Prozess beschleunigen. Vor allem Gewichtheben hat viele Vorteile.

Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie Kalorien und beugen dem üblichen Nebeneffekt einer Gewichtsabnahme vor, nämlich der Verlangsamung Ihres Stoffwechsels (13Vertraute Quelle, 14Vertraute Quelle, 15Vertraute Quelle).

Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche Krafttraining zu machen. Wenn Sie noch nie Gewichte gestemmt haben, kann Ihnen ein Trainer helfen, damit anzufangen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihren Arzt über neue Fitnessprogramme informieren.

Cardio-Übungen wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen eignen sich hervorragend zur Gewichtsabnahme und für die allgemeine Gesundheit, wenn das Heben von Gewichten für Sie nicht in Frage kommt.

Übungen wie Aerobic und Gewichtheben können sowohl die Gesundheit fördern als auch bei der Gewichtsabnahme helfen.

ZUSAMMENFASSUNG

Gewichtheben ist eine Form des Widerstandstrainings, die sich hervorragend zum Abnehmen eignet. Wenn dies nicht möglich ist, sind auch Ausdauertrainingsübungen sinnvoll.

Entscheiden Sie sich für eine Option, die für Sie von Dauer ist.

Wie sieht es mit Portionskontrolle und Kalorien aus?

Solange Sie sich an eine kohlenhydratarme Ernährung halten und dem Verzehr von viel Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmem Gemüse den Vorzug geben, können Sie sich das Zählen von Kalorien sparen.

Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge, um herauszufinden, ob sie dazu beitragen, dass Sie Probleme beim Abnehmen haben.

Verwenden Sie einen kostenlosen Online-Rechner wie diesen, um Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, wenn Sie eine Kaloriendefizit-Diät zum Abnehmen durchführen.

Außerdem bieten Websites und App-Shops kostenlose, einfach zu bedienende Kalorienzähler zum Download an. Hier sind 5 Kalorienzähler, die Sie verwenden können.

Denken Sie daran, dass eine zu geringe Kalorienzufuhr schädlich und für die Gewichtsabnahme weniger förderlich sein kann. Versuchen Sie auf Anraten Ihres Arztes, Ihre Kalorienzufuhr um eine überschaubare und gesunde Menge zu reduzieren.

Ein Wort zur Kalorienzufuhr

Auch wenn manche Menschen das Zählen von Kalorien als nützlich empfinden, ist es nicht für jeden die ideale Lösung.

Ziehen Sie in Erwägung, sich Hilfe zu holen, wenn Sie häufig strenge Diäten einhalten, sich ständig Sorgen um Ihr Gewicht oder Ihr Essen machen, sich wegen Ihrer Ernährungsentscheidungen schuldig fühlen oder sich mit diesen Fragen beschäftigen. Diese Verhaltensweisen könnten ein Anzeichen für eine Essstörung oder ein gestörtes Verhältnis zum Essen sein.

Wenn Sie Probleme haben, wenden Sie sich an eine zugelassene medizinische Fachkraft, z. B. einen eingetragenen Ernährungsberater.

Die Helpline der National Eating Disorders Association bietet auch einen kostenlosen Online-Chat, kostenlose Telefonate und kostenlose Texte mit professionellen Freiwilligen sowie Zugang zu kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist zum Abnehmen normalerweise keine Kalorienzählung erforderlich. Das Zählen von Kalorien kann jedoch von Vorteil sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, oder wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten.

9 Ratschläge zum Abnehmen

Hier sind 9 weitere Vorschläge zur Unterstützung der Gewichtsabnahme:

Frühstück mit hohem Proteingehalt. Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages einzuschränken (16Vertraute Quelle, 17Vertraute Quelle).

Beschränken Sie Fruchtsaft und zuckerhaltige Getränke. Zucker enthält leere Kalorien, die schlecht für Ihren Körper sind und eine Gewichtsabnahme verhindern können (18Trusted Source, 19).

Bleiben Sie hydriert. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und versuchen Sie, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu sich zu nehmen (20Trusted Source).

Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Einige Lebensmittel sind für die Gewichtsabnahme besser geeignet als andere. Hier ist eine Liste gesunder Lebensmittel, die gut zum Abnehmen sind.

Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich. Studien zufolge kann der Verzehr von Ballaststoffen beim Abnehmen helfen. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und andere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. (Vertrauenswürdige Quelle 21, Vertrauenswürdige Quelle 22, und Vertrauenswürdige Quelle 23).

Trinken Sie Tee oder Kaffee. Der Konsum von Koffein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Übertreiben Sie es aber nicht mit dem Koffein, und achten Sie darauf, diesen Getränken nicht zu viel Zucker beizumischen (24Vertrauenswürdige Quelle, 25).

Ernährungsgrundlage: Vollwertige Lebensmittel Sie sind eher nährstoffreich, sättigend und verhindern übermäßiges Essen als Fertigprodukte.

Essen Sie langsam. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich zufriedener und haben mehr Hormone, die Ihnen beim Abnehmen helfen (26Trusted Source).

Schlafen Sie ausgiebig. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme (27Vertrauenswürdige Quelle, 28Vertrauenswürdige Quelle, 29).

Diese 9 Vorschläge sind ein guter Anfang, aber es gibt auch noch andere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau und bewegen Sie sich mehr. Erfahren Sie hier mehr über gesunde Vorschläge zur Gewichtsabnahme.

ZUSAMMENFASSUNG

Sie können mehr Gewicht verlieren, wenn Sie vollwertige Mahlzeiten, mehr Eiweiß, Ballaststoffe und weniger Zucker essen. Denken Sie auch daran, ausreichend zu schlafen.

Beispiele für Menüs zum schnellen Abnehmen

Diese Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten halten die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm. Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Da jeder Mensch unterschiedliche Ansprüche und kulinarische Vorlieben hat, sollten diese Mahlzeiten nur als Anregung betrachtet werden.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten einige nahrhafte Vollkornprodukte hinzu, z. B.: wenn Sie Gewicht reduzieren und gleichzeitig weiterhin komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten.

Quinoa

Haferflocken

Vollkornnudeln, -brot und -mehl

Stirn-Risotto

Roggen

Gerste

Idee für das Frühstück

Pochiertes Ei, in Scheiben geschnittene Avocado und Beeren als Beilage

Quiche ohne Kruste, mit Spinat, Pilzen und Feta

Grüner Smoothie mit Hüttenkäse und einer Beilage aus Spinat, Avocado und Nussmilch

Griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz, Beeren und Nüsse

Ideen für das Mittagessen

Geräucherter Lachs, Avocado und Spargel als Beilage

Gegrilltes Hähnchen, schwarze Bohnen, rote Paprika und Salsa in einem Salat-Wrap

Salat aus Grünkohl und Spinat mit Kichererbsen, Guacamole und gegrilltem Tofu

Selleriestangen und Erdnussbutter in einem BLT-Wrap

Ideen für das Abendessen

Hähnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürze in einem Enchilada-Salat

ein gebackenes Putengericht mit Käse, Paprika, Zwiebeln und Pilzen

Weiße Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan in einem Antipasto-Salat

Tempeh, Pinienkerne und gerösteter Blumenkohl sind einige Beispiele für Lebensmittelkombinationen.

Gebackener Lachs mit gebratenen Zucchini, Ingwer und Sesamöl

Ideen für Snacks

Brokkoli, Hummus und Gemüse

Selbstgemachter Studentenfutter-Mix mit Nüssen und Trockenfrüchten ist gesund.

Knuspriger Grünkohl

Leinsamen mit Zimt in Hüttenkäse

geröstete Kichererbsen mit Pfiff

geröstete Kerne aus einem Kürbis

Thunfischsäckchen

gekochte Edamame

Erdbeer-Brie und

Wann werden Sie anfangen abzunehmen?

Ein Diätplan kann dazu führen, dass Sie in der ersten Woche schneller und danach allmählich, aber kontinuierlich abnehmen. Normalerweise werden in der ersten Woche Körperfett und Wasser in gleichem Maße abgebaut.

Die Gewichtsabnahme kann schneller erfolgen, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Bewegungsprogramm zum ersten Mal umstellen.

Eine sichere Abnahmemenge liegt in der Regel bei 1 bis 2 Pfund pro Woche, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen etwas anderes. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienrestriktion, wenn Sie schneller abnehmen wollen.

Obwohl die langfristigen Vorteile noch nicht erwiesen sind, kann eine kohlenhydratarme Diät Ihre Gesundheit auch in anderen Bereichen als der Gewichtsabnahme verbessern:

Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt tendenziell den Blutzuckerspiegel (30)

Triglyceride sinken in der Regel (31)

der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sinkt (32Vertraute Quelle)

der Blutdruck steigt deutlich an (33Vertrauenswürdige Quelle)

Verbesserte Stoffwechselindikatoren und ein langsamerer Alterungsprozess werden auch mit anderen Diäten in Verbindung gebracht, bei denen die Kalorienmenge reduziert und gleichzeitig der Anteil an Vollwertkost erhöht wird (34, 35Trusted Source, 36Trusted Source). Letztendlich könnten Sie feststellen, dass eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält, widerstandsfähiger ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine kohlenhydrat- oder kalorienarme Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber jeder Mensch wird die Gewichtsabnahme anders und in unterschiedlichem Tempo erleben.

Bestimmte Gesundheitsindikatoren, wie Blutzucker- und Cholesterinwerte, können gelegentlich durch eine allgemeine Gewichtsabnahme verbessert werden.

Wie viel Zeit braucht die Gewichtsabnahme?

Gewichtsverlust ist ein häufiges Ziel, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern oder für einen besonderen Anlass Gewicht zu reduzieren.

Sie sollten sich darüber im Klaren sein, was ein gesundes Abnehmtempo ist, um vernünftige Erwartungen zu setzen.

Die Faktoren, die sich auf die Dauer der Gewichtsabnahme auswirken können, werden in diesem Artikel erörtert.

Wie man abnimmt

Wenn Sie dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, beginnen Sie abzunehmen.

Das Gegenteil ist der Fall: Sie nehmen zu, wenn Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Ihre tägliche Kalorienzufuhr wird durch die Kalorienmenge bestimmt, die Sie mit allen Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen.

Der tägliche Kalorienverbrauch, der auch als Energie- oder Kalorienverbrauch bezeichnet wird, ist jedoch etwas komplizierter.

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Elementen zusammen (1 Trusted Source):

Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR). So viele Kalorien benötigt Ihr Körper pro Tag, um grundlegende körperliche Aktivitäten wie Atmung und Blutpumpen auszuführen.

die thermische Wirkung der Nahrung (TEF). Damit wird die Energie bezeichnet, die für die Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung der Nahrung aufgewendet wird.

Auswirkung der Aktivität auf die Temperatur (TEA). Diese Kalorien verbrennen Sie während des Trainings. Die Thermogenese ohne körperliche Betätigung (NEAT), die den Kalorienverbrauch bei Aktivitäten wie der Pflege des Gartens und dem Zappeln im Garten berücksichtigt, kann ebenfalls zur TEA gezählt werden.

Sie halten Ihr Körpergewicht, wenn die Anzahl der von Ihnen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien gleich ist.

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, oder Ihr Aktivitätsniveau erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Wenn Sie jeden Tag konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, beginnen Sie abzunehmen.

Einflussfaktoren für die Gewichtsreduktion

Das Tempo, in dem Sie abnehmen, wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst. Auf viele von ihnen haben Sie wenig Einfluss.

Geschlecht

Ihre Fähigkeit, Gewicht zu reduzieren, wird maßgeblich von Ihrem Fett-Muskel-Verhältnis beeinflusst.

Frauen haben häufig ein geringeres Muskel-Fett-Verhältnis als Männer, was zu einem um 5-10 % niedrigeren Grundumsatz führt als bei Männern gleicher Größe (2Trusted Source).

Dies bedeutet, dass Frauen im Durchschnitt 5-10 % weniger Kalorien im Ruhezustand verbrennen als Männer. Daher nehmen Männer bei einer Diät mit der gleichen Kalorienzahl wie Frauen oft schneller ab.

In einer 8-wöchigen Studie mit mehr als 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät wurde beispielsweise festgestellt, dass Männer 16 Prozent mehr Gewicht verloren als Frauen, wobei die relative Gewichtsreduktion bei Männern 11,8 Prozent und bei Frauen 10,3 Prozent betrug (3Trusted Source).

Die Studie untersuchte jedoch nicht die geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der Fähigkeit, den Gewichtsverlust beizubehalten, obwohl Männer in der Regel schneller abnehmen als Frauen.

Alter

Abgesehen von anderen körperlichen Veränderungen geht das Altern mit einer Veränderung der Körperzusammensetzung einher, zu der ein Anstieg des Fettgehalts und ein Verlust an Muskelmasse gehören.

Diese Veränderung, zusammen mit anderen Faktoren wie dem sinkenden Kalorienbedarf der wichtigsten Organe, senkt den Grundumsatz (4Trusted Source, 5Trusted Source).

Bei über 70-Jährigen kann die RMR sogar um 20 bis 25 % niedriger sein als bei Gleichaltrigen (2Trusted Source, 6Trusted Source).

Mit zunehmendem Alter kann dieser RMR-Rückgang die Gewichtsabnahme erschweren.

Der Anfang

Wie schnell Sie voraussichtlich abnehmen werden, hängt auch von Ihrer Ausgangskörpermasse und -zusammensetzung ab.

Es ist wichtig zu wissen, dass unterschiedliche relative Gewichtsverluste (in Prozent) bei verschiedenen Menschen mit denselben absoluten Gewichtsverlusten (in Pfund) korrelieren können. Letztendlich ist das Abnehmen eine schwierige Aufgabe.

Auf der Grundlage Ihres Ausgangsgewichts, Ihres Alters, Ihres Geschlechts, Ihrer täglichen Kalorienzufuhr und -verbrennung und anderer Faktoren ist der Body Weight Planner der National Institutes of Health (NIH) ein praktisches Hilfsmittel, um abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie verlieren können (7Trusted Source).

Eine Person mit weniger Gewicht kann den gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/250 = 4 % gegenüber 5/125 = 4 %), obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann.

Eine Person mit einem Gewicht von 136 kg (300 Pfund) kann beispielsweise 4,5 kg (10 Pfund) abnehmen, wenn sie ihre körperliche Aktivität zwei Wochen lang erhöht und ihre tägliche Kalorienzufuhr um 1.000 reduziert.

Kalorienmangel

Um Gewicht zu reduzieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Wie groß Ihr Kaloriendefizit ist, bestimmt, wie schnell Sie abnehmen.

Wenn Sie beispielsweise mehr Gewicht verlieren wollen, als wenn Sie täglich 200 Kalorien weniger essen, müssen Sie 8 Wochen lang täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie kein übermäßiges Kaloriendefizit erzeugen.

Dies wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern würde auch die Gefahr eines Vitaminmangels bergen. Außerdem erhöht sich dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eher Muskeln als Fett abbauen.

Schlaf

Der Schlaf wird häufig vernachlässigt, obwohl er ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme ist.

Chronischer Schlafmangel kann die Gewichtsabnahme drastisch verlangsamen und die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme beeinträchtigen.

Es hat sich gezeigt, dass Schlafentzug nach nur einer Nacht das Verlangen nach kalorien- und nährstoffreichen Produkten wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips steigert

ZUSAMMENFASSUNG:

Sicherer Gewichtsverlust

Die meisten Menschen wünschen sich zwar eine schnelle Gewichtsabnahme, aber es ist wichtig, dass sie nicht zu schnell zu viel Gewicht verlieren.

Das Risiko von Gallensteinen, Dehydrierung und Verhungern kann bei einer schnellen Gewichtsabnahme steigen (28Trusted Source).

Im Folgenden werden weitere negative Auswirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme aufgeführt.

Kopfschmerzen

Reizbarkeit

Müdigkeit

Verstopfung

Haarausfall

Unregelmäßige Menstruation

Muskelschwund

Obwohl die Gewichtsabnahme zu Beginn eines Programms schneller vonstatten gehen kann, raten Experten zu einer Gewichtsabnahme von 1 bis 3 Pfund (0,45 bis 1,36 kg) pro Woche, d. h. etwa 1 Prozent des Körpergewichts (31Trusted Source).

Denken Sie auch daran, dass der Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In manchen Wochen nehmen Sie mehr ab als in anderen, oder Sie nehmen überhaupt nicht ab (32Vertraute Quelle, 33Vertraute Quelle).

Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihre Gewichtsabnahme verlangsamt oder für ein paar Tage stagniert.

Vielleicht fällt es Ihnen leichter, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn Sie ein Essensprotokoll führen und sich regelmäßig wiegen.

Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die Strategien zur Selbstkontrolle anwenden, z. B. indem sie über ihre Nahrungsaufnahme und ihr Gewicht Buch führen, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten als diejenigen, die dies nicht tun (34Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG:

Eine schnelle Gewichtsabnahme kann zu Problemen wie Muskelschwund, Gallensteinen und extremer Müdigkeit führen. Experten raten zu einer moderaten Gewichtsabnahme von 1 bis 3 Pfund (0,45 bis 1,36 kg) pro Woche, also etwa 1 % des Körpergewichts.

Die Schlussfolgerung

Sie werden wahrscheinlich weniger Hunger verspüren, wenn Sie weniger Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen. Es ist wichtig, eine Ernährungsweise zu finden, die Sie satt macht, denn das Hungergefühl ist häufig der Grund, warum es schwierig ist, einen Abnehmplan einzuhalten.

Sie können so lange gesund essen, bis Sie sich satt fühlen, und trotzdem abnehmen, indem Sie einen dauerhaften kohlenhydratarmen oder kalorienreduzierten Ernährungsplan umsetzen.

Sie möchten vielleicht schnell abnehmen, aber Sie müssen auch an die langfristige Perspektive denken. Auch wenn Sie vielleicht schnell Wasser verlieren, dauert es länger, bis Sie Fett abbauen, und es kann länger dauern, als Sie möchten, um eine konstante Gewichtsreduktion zu erreichen.