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Abnehmen nach Schwangerschaft

Wenn wir eines wissen, dann, dass es schwierig sein kann, nach der Geburt eines Kindes wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen. Sich um ein neues Baby zu kümmern, sich an eine neue Routine zu gewöhnen und sich nach der Geburt zu erholen, kann sehr anstrengend sein. Das ist eine ganze Menge.

Aber es ist wichtig, nach der Geburt wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen, vor allem, wenn Sie weitere Kinder haben möchten.

Wir stellen Ihnen einige gute Möglichkeiten vor, wie Sie nach der Geburt wieder ein gesundes Gewicht erreichen können, damit Sie mit neuem Elan in die Elternschaft starten können.

Was bedeutet „Babygewicht“?

Hier finden Sie einige Informationen darüber, was „Babygewicht“ ist, warum es während der Schwangerschaft auftritt und warum es nach der Geburt des Kindes nicht mehr notwendig ist.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Frauen mit gesundem Gewicht, die ein Baby austragen, während der Schwangerschaft zwischen 11,5 und 16 kg (25 und 35 Pfund) zunehmen.

Für untergewichtige und übergewichtige Frauen sowie für Frauen, die mehr als ein Kind austragen, gibt es unterschiedliche Ziele für die Gewichtszunahme. Mit den interaktiven Rechnern der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine können Sie herausfinden, wie viel Sie zunehmen sollten.

Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen auch einen anderen Vorschlag machen, der auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Im American Journal of Obstetrics and GynecologyTrustworthy Source veröffentlichte Forschungsergebnisse besagen, dass die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verursacht wird durch:

die Plazenta des Babys

Flüssigkeit in der Gebärmutter, Blut im Brustgewebe und eine größere Gebärmutter.

zusätzliche Fetteinlagerungen

Das zusätzliche Fett ist eine Energiequelle für die Geburt und das Stillen. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht zulegen, kann dies zu viel Fett verursachen. Dies wird oft als „Babypfunde“ bezeichnet und ist bei vielen Menschen der Fall.

Nach Angaben der CDC nimmt fast die Hälfte aller schwangeren Frauen mehr Gewicht zu, als empfohlen wird.

Wenn sie dieses zusätzliche Gewicht nach der Geburt beibehalten, kann dies zu:

Diabetes und Herzkrankheiten sind wahrscheinlicher, wenn Sie übergewichtig sind.

größere Wahrscheinlichkeit von Problemen in der Schwangerschaft

Frauen, die an Schwangerschaftsdiabetes leiden, haben mehr Gesundheitsrisiken.

Hier ist eine Liste von Dingen, die nachweislich beim Abnehmen helfen.

Wie man nach der Geburt abnehmen kann

1. Setzen Sie sich Ziele, die Sie erreichen können.

Auch wenn Zeitschriften und Geschichten über berühmte Persönlichkeiten Sie eines Besseren belehren, dauert es seine Zeit, bis Sie nach der Geburt abnehmen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 waren 75 Prozent der Frauen ein Jahr nach der Geburt schwerer als vor der Schwangerschaft. Nach einem Jahr hatten 47 Prozent dieser Frauen mindestens 10 Pfund zugenommen, und 25 Prozent hatten mehr als 20 Pfund zugenommen.

Je nachdem, wie viel Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, könnten Sie in den nächsten ein bis zwei Jahren etwa 10 Pfund (4,5 kg) abnehmen. Wenn Sie mehr zugenommen haben, sind Sie vielleicht ein paar Pfund schwerer als vor der Schwangerschaft.

Mit einem guten Ernährungsplan und regelmäßiger Bewegung sollten Sie so viel Gewicht verlieren können, wie Ihr Arzt für gesund hält.

2. Hungern Sie sich nicht aus.

Crash-Diäten sind kalorienarme Diäten, die Ihnen helfen sollen, so schnell wie möglich viel Gewicht zu verlieren.

Um zu heilen und sich nach der Geburt zu erholen, braucht Ihr Körper gute Nahrung. Außerdem sagt die CDC, dass Sie in der Stillzeit mehr Kalorien als sonst benötigen.

Eine kalorienarme Ernährung wird Ihnen höchstwahrscheinlich nicht genügend Nährstoffe liefern, die Sie brauchen, und Sie werden sich müde fühlen. Das ist das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern und wahrscheinlich nicht genug Schlaf bekommen.

Unter der Annahme, dass Ihr Gewicht stabil ist, können Sie etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) hält diese Gewichtsabnahme für Frauen, die stillen, für sicher.

Eine Frau, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, könnte beispielsweise 300 Kalorien weniger essen und 200 Kalorien mehr durch Sport verbrennen, so dass die Gesamtzahl der Kalorien, die sie zu sich nimmt, um 500 sinkt.

3. Wenn Sie können, stillen Sie.

Das CDC, die American Academy of Pediatrics (AAP) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sagen alle, dass Stillen das Beste für Babys ist. Das Stillen Ihres Babys mindestens in den ersten sechs Monaten (und sogar länger) ist für Sie beide gut:

Ernährung: Laut WHOTrusted Source enthält Muttermilch alle Nährstoffe, die ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten zum Wachsen und Gedeihen braucht.

Stärkt das Immunsystem des Babys: Muttermilch enthält auch wichtige Antikörper, die Viren und Bakterien bekämpfen und Ihrem Baby helfen, gesund zu bleiben.

Gestillte Säuglinge erkranken seltener an Asthma, Fettleibigkeit, Typ-1-Diabetes, Atemwegserkrankungen, Ohrinfektionen, SIDS (plötzlicher Kindstod) und Magen-Darm-Infektionen.

Mütter, die stillen, haben ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Brust- und Eierstockkrebs zu erkranken.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Stillen bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt helfen kann.

In den ersten drei Monaten des Stillens kann es jedoch sein, dass Sie gar nicht abnehmen oder sogar etwas zunehmen. Das liegt daran, dass sie während der Stillzeit mehr Kalorien brauchen und essen und weniger aktiv sind.

4. Achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

Wir wissen, dass nicht jeder Kalorien zählen möchte. Wenn Sie aber feststellen, dass Sie nicht intuitiv essen, können Sie mit Hilfe des Kalorienzählens herausfinden, wie viel Sie essen und wo Ihr Ernährungsplan zu kurz greift.

Außerdem können Sie so sicherstellen, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um die nötige Energie und Nährstoffe zu erhalten.

Dies kann geschehen durch:

Das Führen eines Ernährungstagebuchs, das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten, um Sie daran zu erinnern, was Sie gegessen haben, oder die Verwendung einer App zur Kalorienerfassung auf Ihrem Handy sind alles Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, mit einem Freund oder einer Freundin teilen, der/die ebenfalls ein Kalorientagebuch führt, werden Sie zur Verantwortung gezogen.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, können Sie die Menge, die Sie essen, reduzieren und gesündere Lebensmittel wählen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

5. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Setzen Sie gesunde Körner und Gemüse auf Ihre Einkaufsliste. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft erwiesenermaßen beim Abnehmen.

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 345 Personen, dass die Zugabe von 4 Gramm Ballaststoffen zu dem, was sie vor der Studie gegessen hatten, zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von durchschnittlich 3 1/4 Pfund über 6 Monate führte.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen (wie diese!) auch dazu beitragen können, dass man sich länger satt fühlt, indem sie die Verdauung verlangsamen und die Hungerhormone senken.

Auch wenn die Ergebnisse der Studien uneinheitlich sind, können diese Auswirkungen auf die Verdauung dazu beitragen, dass Menschen weniger essen.

6. Bevorraten Sie sich mit proteinreichen Lebensmitteln

Im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß den Stoffwechsel beschleunigen, das Hungergefühl verringern und die Kalorienzahl reduzieren kann.

Studien haben gezeigt, dass Eiweiß den Körper stärker „aufheizt“ als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung benötigt als bei anderen Nahrungsmitteln. Infolgedessen verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie es essen.

Untersuchungen von Trusted Source zeigen außerdem, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl fördert, indem es die Hormone GLP und GLP-1 vermehrt und das Hormon Ghrelin, das Hungergefühle auslöst, reduziert. Weniger Hungerhormone bedeuten weniger Ärger, wenn Sie hungrig sind.

Einige gute Quellen für Eiweiß sind:

mageres Fleisch, Eier, Fisch mit geringem Quecksilbergehalt, Bohnen, Nüsse und Samen

Milchprodukte

Sehen Sie sich diese leicht zu transportierenden Snacks mit hohem Proteingehalt an.

7. Haben Sie immer gesunde Snacks zur Hand

Was Sie essen, hängt stark davon ab, welche Lebensmittel Sie zur Verfügung haben. Und wenn Sie nach etwas Essbarem im Schrank suchen, ist eine gesunde Alternative genau das, was Sie brauchen.

Wenn Sie gesunde Snacks vorrätig haben, können Sie sicherstellen, dass Sie immer etwas zu essen zur Hand haben. Hier sind einige, die man immer zur Hand haben sollte:

Gemüse, Hummus, Nüsse und Trockenfrüchte.

Griechischer Joghurt und selbstgemachtes Müsli, Popcorn mit Käse, gewürzte Nüsse, Seetang-Snacks,

Die Forschung zeigt, dass allein die Aufbewahrung von Obst auf der Theke mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht wurde.

Ebenso hat eine Vergleichsstudie gezeigt, dass ungesunde Lebensmittel auf der Theke mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Tipp: Bewahren Sie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel nicht in der Küche oder, noch besser, im Haus auf.

Wir lieben diese Ideen für gesunde Snacks für das Büro, die Speisekammer oder andere Orte.

8. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mögen zwar lecker sein, aber sie haben viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Es gibt auch andere Möglichkeiten, die sowohl gesund als auch schmackhaft sind.

Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von viel zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und sogar zu einem Verlust der Gehirnfunktion führen kann.

Einige häufige Orte, an denen Sie zugesetzten Zucker finden können, sind:

zuckerhaltige Getränke

Fruchtsaft

alle Arten von Weißmehl, Weißzucker oder süßen Brotaufstrichen

Kuchen

Kekse und Gebäck

Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel im Supermarkt, um zu entscheiden, was Sie kaufen. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten ist, ist es wahrscheinlich am besten, sich von diesem Produkt fernzuhalten.

Sie können den Zuckergehalt leicht reduzieren, indem Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und stattdessen Vollwertkost wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Joghurt und Joghurt essen.

Hier sind ein paar Ideen für zuckerarme Frühstücke, die Sie zum Nachdenken anregen sollen.

9. Essen Sie nicht zu viele verarbeitete Lebensmittel.

Wenn Sie bisher gut aufgepasst haben, wissen Sie, dass der Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln viele dieser Tipps sehr viel einfacher macht. Sie enthalten in der Regel viel Eiweiß und Ballaststoffe und haben weniger Zucker.

Die National Institutes of Health (NIH) weisen darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel oft einen hohen Anteil an Zucker, ungesunden Fetten, Salz und Kalorien haben, was das Abnehmen erschweren kann.

Einige dieser Lebensmittel sind:

Schnellgerichte

Fertiggerichte

Chips

Backwaren und Kekse

Verzehrfertige Süßigkeiten

verpackte Mischungen

in einer Fabrik hergestellt

Müsli mit Zucker

Plus, schauen Sie sich an

Trusted Source hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln und einer stärkeren Abhängigkeit vom Essen hergestellt.

Leider machen diese Lebensmittel bei vielen Menschen einen großen Teil der Nahrungsaufnahme aus, wie eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.

Sie können weniger verarbeitete Lebensmittel essen, wenn Sie stattdessen mehr frische, vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel essen.

10. Vermeiden Sie Alkohol

Forscher haben herausgefunden, dass kleine Mengen Alkohol, wie ein Glas Rotwein, gut für die Gesundheit sein können.

Alkohol erschwert jedoch die Gewichtsabnahme, da er zusätzliche Kalorien liefert, ohne viel Nährstoffe zu enthalten.

Außerdem kann Alkohol dazu führen, dass man an Gewicht zunimmt und mehr Fett um die Organe herum speichert, das so genannte „Bauchfett“.

Die Forschung hat ergeben, dass es keine bekannte Menge an Alkohol gibt, die für Babys sicher ist. Die CDC sagt, dass es für Babys am sichersten ist, wenn stillende Mütter überhaupt keinen Alkohol trinken.

Wenn Sie feiern wollen, empfehlen wir Ihnen etwas Sprudelndes mit wenig Zucker, z. B. ungesüßtes Sprudelwasser mit Geschmack.

11. Bewegen Sie sich

Sich zu bewegen hat generell viele Vorteile, aber es kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen. Ausdauersportarten wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und Intervalltraining helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und haben viele gesundheitliche Vorteile.

Die CDC sagt, dass Bewegung gut für das Herz ist, das Risiko und den Schweregrad von Diabetes senkt und das Risiko für einige Krebsarten verringern kann.

Eine Analyse von acht Studien hat ergeben, dass Bewegung beim Abnehmen hilft, wenn man sich gleichzeitig gesund ernährt. Bewegung allein hilft nicht unbedingt beim Abnehmen.

So ergab die Analyse, dass Menschen, die eine Diät und Sport miteinander kombinierten, im Durchschnitt 3,7 Pfund (1,72 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die nur eine Diät machten.

Der CDC zufolge ist aerobes Training besonders wichtig, um Fett zu verlieren und das Herz gesund zu halten. Ein einfacher Spaziergang ist also ein guter Anfang, um gesünder zu werden und Gewicht zu verlieren.

Dies gilt umso mehr, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, da Ihr Becken und Ihr Magen nach der Geburt Zeit brauchen, um zu heilen.

Wie schnell Sie nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen können, hängt davon ab, wie die Geburt verlaufen ist, ob es Probleme gab, wie fit Sie vor und während der Schwangerschaft waren und wie Sie sich allgemein fühlen. Ihr Arzt oder Ihre Krankenschwester wird Ihnen bei der Entscheidung helfen, wann Sie mit dem Training beginnen können.

Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie mit dem Training beginnen können, empfiehlt die CDC, sich mindestens 150 Minuten lang mit mäßiger Intensität körperlich zu betätigen, z. B. zügiges Gehen, verteilt über die ganze Woche.

Sobald Sie grünes Licht bekommen haben, suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen wirklich Spaß macht und die Sie auch dann noch ausüben können, wenn Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben.

12. Kämpfen Sie nicht gegen das Krafttraining an

Das Heben von Gewichten ist eine Form des Widerstandstrainings, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung und Krafttraining der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Herz zu haben.

Es kann schwierig sein, Zeit für das Training zu finden, wenn man ein Baby hat, aber es gibt Fitnessstudios, die Kurse für Mütter und Babys anbieten (sowohl persönlich als auch online!), sowie YouTube-Videos und mobile Apps, die helfen können.

Einfache Übungen, die Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können, sind kostenlos und lassen sich an Ihr Leistungsniveau anpassen.

13. Trinken Sie genug Wasser

Freunde, trinkt viel Wasser. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken. Die CDC sagt, dass Sie 240 Kalorien einsparen können, wenn Sie statt eines zuckerhaltigen Getränks (20 Unzen) nur Wasser trinken.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass Wasser trinken zu einem besseren Sättigungsgefühl führt und den Stoffwechsel ankurbelt, was beim Abnehmen helfen kann.

Allerdings sind nicht alle Forscher dieser Meinung. Eine andere Studie zeigt, dass es keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Wassertrinken und Abnehmen gibt.

Klar ist jedoch, dass stillende Frauen viel Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, um den Flüssigkeitsverlust bei der Milchproduktion auszugleichen.

Gesundheitsexperten raten häufig dazu, acht Gläser zu trinken, was etwa 2 Litern oder einer halben Gallone entspricht. Die „88er-Regel“ macht es leicht, sich daran zu erinnern.

Die 88er-Regel ist ein gutes Ziel, das Ihnen helfen kann, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren. Aber Frauen, die stillen oder viel Sport treiben, brauchen möglicherweise mehr.

Am besten ist einfaches Wasser, aber gelegentlich kann es auch Spaß machen, ungesüßtes Wasser mit Kohlensäure zu trinken.

14. Genug Schlaf bekommen

Sie wissen bereits, dass dies schwer ist. Das Kleine braucht Sie 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche. Aber es wird Ihnen besser gehen, wenn Sie alles tun, was Sie können, um genügend Schlaf zu bekommen.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Eine Untersuchung hat ergeben, dass zu wenig Schlaf mit einer Gewichtszunahme nach der Geburt zusammenhängt.

Dieser Zusammenhang könnte auch für Erwachsene als Ganzes gelten. Eine Überprüfung von 11 Studien ergab einen starken Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Übergewicht.

Für frischgebackene Mütter kann es schwierig sein, genügend Schlaf zu bekommen. Es kann hilfreich sein, Familie und Freunde um Hilfe zu bitten und die Menge an Koffein, die Sie trinken, einzuschränken.

Vergessen Sie nicht, dass Ihre Gesundheit genauso wichtig ist wie die Ihres Babys. Wenn Sie Hilfe brauchen, um den nötigen Schlaf zu bekommen, fragen Sie danach.

15. Bitten Sie um Hilfe

Manche Menschen können besser abnehmen, wenn sie es in einer Gruppe tun. Ein Forschungsbericht zeigt, dass Menschen, die in einer Gruppe abnehmen, in der Regel mehr oder zumindest gleich viel abnehmen wie Menschen, die allein abnehmen.

Sowohl persönliche Gruppen als auch Online-Gemeinschaften können Menschen beim Abnehmen helfen.

Eine andere Untersuchung, bei der 16 000 Personen untersucht wurden, ergab jedoch, dass die Gewichtsabnahme in einer Gruppe nicht besser ist als andere Möglichkeiten der Gewichtsabnahme.

Am besten ist es wahrscheinlich, wenn Sie eine Methode finden, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Leute finden können.

 

Zusammenfassend

Es ist ganz normal, nach der Geburt etwas mehr Gewicht zu haben, also fühlen Sie sich nicht schlecht deswegen. Ihr Körper hat etwas wirklich Tolles geleistet.

Aber es ist gut für Ihre Gesundheit und für künftige Babys, wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen, also sollten Sie unbedingt daran arbeiten.

Wenn Sie gesund sind, können Sie die Zeit mit Ihrem Baby genießen und das Beste aus Ihrem neuen Elterndasein machen.

Der beste und einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, ist, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und zu stillen. Sprechen Sie mit den Menschen, die sich um Sie kümmern, um Tipps, Ratschläge und Hilfe zu erhalten.

 

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