Beinfett verlieren
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Beinfett verlieren

Experten sagen, dass es 16 Möglichkeiten gibt, Oberschenkelfett zu verlieren und die Beine zu stärken.

Hey, die meisten Menschen wollen einige Teile ihres Körpers stärken oder verändern (keine Schande!). Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie Sie Fett oder Gewicht an Ihren Oberschenkeln oder Beinen verlieren können, sollten Sie Folgendes wissen: Sie können nicht an einer bestimmten Stelle Ihres Körpers Fett verlieren, z. B. an den Oberschenkeln, am Gesäß, an den Hüften oder an anderen Stellen. Das heißt aber nicht, dass Sie an diesen Stellen nicht abnehmen können. Wenn Sie ein bestimmtes Abnehmziel vor Augen haben, werden Sie gleichzeitig an anderen Stellen Ihres Körpers Zentimeter verlieren.

Das liegt daran, dass der Fettabbau überall stattfindet, wenn Sie abnehmen, und Sie können sich nicht aussuchen, wo oder wann er beginnt. Lisa Moskovitz, RD, CEO der NY Nutrition Group, sagt: „Sie können am ganzen Körper Fett verlieren, indem Sie sich gesund ernähren und trainieren, aber Ihr Körper weiß nicht, wo er Fett verbrennt.“ „Das Fett wird überall am Körper abgebaut. Und unser Körper ist voll von Fett.“ Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass Frauen eher an den Oberschenkeln zunehmen als Männer.

Ben Lauder-Dykes, CPT, ein Personal Trainer, stimmt dem zu. Er sagt auch, dass es beim Fettabbau (im Allgemeinen) darauf ankommt, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren. Und während Sie Fett verlieren, können Sie durch Training die gewünschten Bereiche stärken, formen und Muskeln aufbauen.

 

Es gibt also keinen einfachen Weg, nur das Fett an den Oberschenkeln zu verlieren, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Blähungen und Entzündungen zu reduzieren, Ihre Beine zu straffen und am ganzen Körper abzunehmen. Hier sind einige wichtige Gewohnheiten, an die Sie denken sollten.

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1. Behalten Sie im Auge, wie viel Körperfett Sie haben.

Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab, Promix Nutrition und ARENA, sagt, dass Ihr Körperfettanteil die Menge an Körperfett im Vergleich zu Ihrer gesamten Körpermasse ist. Er sagt: „Was Sie wirklich wollen, ist ein höherer Anteil an mageren Muskeln und ein geringerer Anteil an Körperfett.“

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Er sagt, dass man diese Zahlen mit einer intelligenten Waage im Auge behalten kann. Auch wenn sie nicht immer richtig sind, sollten sie Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen. In einem Fitnessstudio oder Gesundheitszentrum in Ihrer Nähe können Sie auch einen DEXA-Scan durchführen lassen, einen bildgebenden Test, der Ihnen zeigt, wie Ihr Körper beschaffen ist, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie jetzt stehen. Vielleicht möchten Sie auch mit einem Arzt oder Trainer Ihres Vertrauens darüber sprechen, was für Sie ein gesunder Körperfettanteil ist.

2. Machen Sie Übungen, die vor allem Ihre Oberschenkel trainieren.

Matheny sagt, dass Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sowohl die inneren Oberschenkelmuskeln als auch die anderen Beinmuskeln trainieren, was wichtig für straffe Beine ist. Aber er sagt, dass Übungen wie Adduktoren und Abduktoren das Tüpfelchen auf dem „i“ sein können, um diese Bereiche wirklich zu straffen.

 

3. Erstellen Sie einen Plan für das Training Ihrer Oberschenkel.

Fügen Sie nicht einfach einen Beintrainingstag ein, wenn Ihnen danach ist. Gehen Sie mit einem Plan und einer Reihe von Gewohnheiten im Kopf vor.

Wählen Sie aus jeder Gruppe Ihre Lieblingsübungen aus und führen Sie jeweils drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und Ihrem maximalen Gewicht aus. Idealerweise sollten Sie Ihre Beine zweimal pro Woche trainieren und dabei Übungen für mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen und Ausfallschritte mit gezielteren Übungen (wie Brücken und Oberschenkelbeugen) kombinieren.

Curtsy Lunges, Sumo Squats und Goblet Squats trainieren Ihre Oberschenkel auf unterschiedliche Weise. Konzentrieren Sie sich auf die Innen- und Außenseite Ihrer Oberschenkel mit seitlichen Ausfallschritten und seitlichen Hebungen mit Band. Trainieren Sie Ihre Kniesehnen mit Kreuzheben, Beinbeugen und Brücken mit Kniesehnenbeugen.

4. Fügen Sie einige schwerere Gewichte hinzu.

Um an den Oberschenkeln und überall sonst Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf viele verschiedene Arten hart arbeiten. Aber Matheny sagt, dass ab einem bestimmten Körpertyp „die Beinmuskeln nicht mehr so stark sind“. Er sagt, dass man, wenn man hier echten Tonus haben will, daran arbeiten sollte, dort stärker zu werden.

Aus diesem Grund rät er zu mehr Krafttraining und vor allem zu schwereren Gewichten. Denken Sie an Kniebeugen mit schwereren Kurzhanteln oder Kreuzheben mit etwas mehr Gewicht auf der Langhantel. Wenn Sie an Ihren Beinen arbeiten wollen, sollten Sie Kniebeugen für die inneren Oberschenkel und Kreuzheben machen.

5. Achten Sie darauf, wie viel Salz Sie essen.

Salz führt dazu, dass der Körper mehr Wasser als nötig speichert, was zu Schwellungen am ganzen Körper führen kann, auch an den Hüften und Oberschenkeln. „Wasser geht dorthin, wo Salz hingeht“, sagt Moskovitz. Das heißt, je mehr Salz man zu sich nimmt, desto mehr Wasser wird gespeichert, anstatt von den Nieren herausgefiltert zu werden. „Wenn Sie etwas einsparen, werden Sie sich fast sofort anders fühlen und anders aussehen.

6. Nehmen Sie mehr Elektrolyte in Ihre Ernährung auf.

Sie kennen sie aus Sportgetränken, aber Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium und Kalium sind in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, die Sie vielleicht schon zu sich genommen haben.

Sie alle – und insbesondere Kalium – konkurrieren mit Salz. „Je mehr [Elektrolyte] Sie zu sich nehmen, desto weniger Salz speichert Ihr Körper“, sagt Moskovitz. „Es trägt dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, so dass der Körper Wassereinlagerungen ausschwemmt.

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7. Essen Sie weniger Kohlenhydrate.

Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate in Glykogen umwandelt, wird das Glykogen zusammen mit Wasser in der Leber und den Muskeln gespeichert. Das bedeutet, dass Ihr Körper umso mehr Wasser speichert, je mehr Kohlenhydrate Sie essen. „Deshalb verlieren viele Menschen sofort Gewicht, wenn sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen. Ein großer Teil davon ist Wassergewicht“, sagt Moskovitz.

16 Kohlenhydrate, die Sie meiden sollten, wenn Sie einen Zuckerabsturz vermeiden wollen

Reiskuchen

Weißer Reis

Müsli

Weißes Toastbrot

Kartoffelchips

Muffins

Weiße Nudeln

Tortilla-Wraps

Bagels

Saft

Aromatisierter Joghurt

Power-Riegel

Soda

Mit Kaffee zubereitete Getränke

Kekse

Müsli

Reiswaffeln

Reiskuchen gelten als „Diätnahrung“, aber sie sind nur leere Kalorien, die nicht satt machen. Jeder Kuchen hat 17 Kohlenhydrate, was zwar nicht viel ist, aber auch nicht gerade wenig. Shaw sagt: „Tauschen Sie sie gegen eine Scheibe Vollkorntoast aus, um mehr Ballaststoffe, dieselbe Menge an Kohlenhydraten und ein besseres Sättigungsgefühl zu erhalten

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8. Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit.

Auch wenn es unsinnig erscheint: Je weniger Wasser Sie trinken, desto mehr speichert Ihr Körper davon. Wenn du viel Wasser trinkst, entledigt sich dein Körper des Salzes und der Flüssigkeit, die er nicht braucht. Dadurch fühlen Sie sich weniger aufgebläht.

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Außerdem hilft es Ihnen, nicht zu essen, denn wenn Sie dehydriert sind, haben Sie das Gefühl, hungrig zu sein. Moskovitz rät, jeden Tag zwei bis drei Liter Wasser zu trinken, oder mehr, wenn du trainierst oder es draußen heiß ist.

9. Trinken Sie nicht so viele Getränke.

Ein paar Drinks können die tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, ohne dass man es merkt. Die U.S. National Library of Medicine sagt, dass ein leichtes Bier oder ein Mixgetränk leicht 100 bis 110 Kalorien pro Getränk ausmachen kann.

Meistens sind die Lebensmittel, die man im betrunkenen Zustand zu sich nimmt, auch nicht die besten. Eine Studie in der Fachzeitschrift Appetite ergab, dass mäßige Trinker nach dem Trinken mit 24 % höherer Wahrscheinlichkeit etwas Pikantes wie salzige Pommes frites bestellen, die vielleicht das einzig Essbare in der örtlichen Kneipe sind. Nicht nur die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wirkt sich auf Ihr Gewicht aus, sondern auch die Menge, die Sie essen, vor allem, wenn Sie zu Beginn des Abends kein herzhaftes Abendessen zu sich genommen haben.

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10. Bewegen Sie sich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Moskowitz sagt, dass eine weitere Möglichkeit, überschüssiges Salz und Wasser loszuwerden, darin besteht, Aerobic zu betreiben. Der beste Weg, Kalorien und Fett an den Hüften und Oberschenkeln zu verbrennen, ist jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Kalorien können Sie verlieren und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie am ganzen Körper Gewicht und Fett verlieren.

Denken Sie daran, dass Sie Wasser trinken müssen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio länger als eine Stunde anstrengen, sollten Sie versuchen, 16 bis 20 Unzen Wasser zu trinken und mehr Lebensmittel mit Elektrolyten zu essen.

11. Achten Sie darauf, was Sie essen.

Wenn du versuchst, Körperfett zu verlieren, hilft es dir, täglich über alles, was du isst, Buch zu führen, damit du auf dem richtigen Weg bleibst und zur Verantwortung gezogen werden kannst. Moskovitz mag die App MyFitnessPal, weil sie einfach zu bedienen ist und Schätzungen für die meisten Lebensmittel enthält (aber auch ein einfacher Stift und Papier funktionieren gut).

Um den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten, sollten Sie auch Ihre Mahlzeiten so weit wie möglich im Voraus planen. „Das Leben ist schnelllebig, und es ist schwer, den Überblick zu behalten, daher ist es hilfreich, die Mahlzeiten zu planen“, sagt Moskovitz.

Diese Informationen wurden von embed-name übernommen. Auf der Website des Unternehmens finden Sie möglicherweise dieselben Informationen in einem anderen Format, oder Sie finden weitere Informationen.

12.Essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe.

Bauen Sie in jede Mahlzeit Ballaststoffe und Eiweiß ein, um abzunehmen, denn diese beiden Makronährstoffe tragen dazu bei, dass Sie sich mit weniger Nahrung satt fühlen.

 

13. Machen Sie an einem Tag Kniebeugen und am nächsten Tag Ausfallschritte.

Ja, Sie können Ihre Oberschenkel trainieren, um Muskeln und Kraft aufzubauen, aber Sie sollten nicht immer die gleichen Übungen machen.

Lauder-Dykes, Trainer und Kraft- und Konditionstrainer bei Fhitting Room, einem Studio für hochintensives Training in New York City, sagt, dass es am wichtigsten ist, die Übungen zu wechseln. Er sagt: „Verschiedene Übungen können eine Muskelgruppe auf unterschiedliche Weise trainieren.“

 

14. Vergessen Sie nicht, HIIT-Workouts zu machen.

Lauder-Dykes sagt, dass Sie durch die Kombination von Krafttraining und Gewichtheben mit HIIT in kürzerer Zeit mehr für Ihr Geld tun können. Außerdem können Sie so mehr Kalorien verbrennen und ein Kaloriendefizit schaffen, das Sie brauchen, um Fett zu verlieren, fügt er hinzu.

15. Finden Sie Wege zur Entspannung und Erholung.

Stress kann dazu führen, dass der Körper Hormone wie Cortisol produziert, die den Körper veranlassen, Fett einzulagern, erklärte Angela Fitch, MD, Vizepräsidentin der Obesity Medicine Association, stellvertretende Direktorin des Massachusetts General Hospital Weight Center und Dozentin an der Harvard Medical School, gegenüber WH. Ganz loswerden können Sie den Stress nicht, aber Sie sollten Ihre eigenen Methoden finden, um ihn zu minimieren.

Brauchen Sie ein paar Ideen? Versuchen Sie, sich eine Auszeit von der Arbeit und/oder Ihrem Telefon zu nehmen, spazieren zu gehen, zu meditieren und sich selbst zu pflegen, z. B. durch Lesen, eine Massage oder ein Gespräch mit einem Freund, der Ihnen hilft, sich zu entspannen.

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16. Schlaf ist wichtig.

Dr. Fitch sagt, dass zu wenig Schlaf dazu führen kann, dass man ungesunde Lebensmittel wählt. Er sagt, dass man mindestens siebeneinhalb Stunden pro Nacht schlafen sollte. „Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, isst man mehr. „Am nächsten Tag hat man in der Regel mehr Hunger, und man will Kohlenhydrate und Fett“, erklärte sie gegenüber WH. „Wenn man müde ist, will der Körper verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker essen, um wach zu bleiben.

Ein voller Schlafzyklus jede Nacht hilft auch, mehr Kalorien zu verbrennen (Gewinn!). „Während des REM-Schlafs werden viele Kalorien verbrannt“, sagt Dr. Fitch. „Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt Ihre Insulinresistenz an, wodurch Sie mehr Energie als Fett speichern. Ein hoher Insulinspiegel erleichtert auch die Fetteinlagerung“. Diese Tipps können Ihnen helfen, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.

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