Körperfett Reduzieren

Wie man medizinisch Körperfett verliert

Wie man Körperfett loswird

Es gibt eine Vielzahl von Informationen darüber, wie man Körperfett loswerden kann. Daher kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Methoden für Menschen, die abnehmen und/oder ihren Körperfettanteil senken wollen, am besten geeignet sind, zumal die Antwort nicht immer nur darin besteht, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen (auch wenn das dazu gehört). Untersuchungen haben gezeigt, dass jeder Mensch seinen idealen Körperfettanteil auf unterschiedliche Weise erreicht, so dass das, was bei dem einen funktioniert, bei dem anderen nicht unbedingt der Fall ist.

Wie kann man also abnehmen und das Gewicht halten?

Lesen Sie weiter, um Tipps von Experten zu erhalten, wie Sie Ihr Körperfett auf gesunde und langfristige Weise reduzieren können.

Was hat es mit dem Körperfett auf sich?

Damit der menschliche Körper gut funktionieren kann, braucht er eine gesunde Menge an Körperfett. Zu wenig Körperfett kann genauso gefährlich sein wie zu viel. Zu viel Körperfett wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Osteoarthritis und Krebs in Verbindung gebracht.

David Friedman, ein naturheilkundlicher Arzt, klinischer Ernährungsberater und zertifizierter Heilpraktiker aus North Carolina, sagt, dass Fett in fast jeder Zelle des Körpers vorhanden ist. Das Gehirn besteht sogar zu 60 % aus Fett. „Fett liefert dem Körper Energie, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Fett trägt auch zur Steuerung der Hormone, der Körpertemperatur, des Immunsystems, der Fortpflanzung, der Insulinausschüttung und der Aufnahme von Nährstoffen bei. Auch die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne Körperfett nicht so gut aufgenommen werden.

Wie viel Körperfett ist gut für Männer und Frauen?

Dr. Michael S. Fenster, Kardiologe und außerordentlicher Professor für kulinarische Medizin am Kansas Health Science Center, sagt, dass wir trotz jahrzehntelanger Forschung und einiger allgemeiner Richtlinien immer noch nicht genau wissen, welcher Körperfettanteil für Männer und Frauen am besten für ihre Gesundheit ist. Wir haben jedoch einige allgemeine Richtlinien.

Nach den allgemeinen Körperfettrichtlinien für Männer ist ein Körperfettanteil von 2 bis 5 % wichtig, ein Körperfettanteil von 2 bis 24 % ist gesund, und ein Körperfettanteil von mehr als 25 % gilt als fettleibig. Bei Frauen ist ein Körperfettanteil zwischen 10 und 13 % wichtig, ein Körperfettanteil zwischen 10 und 31 % ist gesund, und ein Körperfettanteil von mehr als 32 % gilt als fettleibig. Mit anderen Worten: Es hängt vom Geschlecht und vom Körpertyp einer Person ab, wie akzeptabel etwas ist.

Wer sollte nicht versuchen, Fett zu verlieren?

Menschen, die schwanger sind oder stillen, unterernährt sind, ein geschwächtes Immunsystem haben oder mit einer Krebsdiagnose konfrontiert sind, sollten nicht versuchen, Körperfett zu verlieren, es sei denn, ihr Arzt rät ihnen dazu. Dr. Fenster sagt, dass es in diesen Situationen in der Regel am besten ist, ein Abnehmprogramm in den ersten Wochen mit Hilfe eines qualifizierten Arztes zu beginnen oder zu verzögern.

Auch ältere Menschen sollten vorsichtig sein. Dr. Isaac Alexis, Gründer von Slim Samurai Weight Loss Therapeutics, sagt: „Es gibt eine Art von Fettleibigkeit bei älteren Menschen, die sarkopenische Fettleibigkeit genannt wird, was bedeutet, dass sie weniger magere Muskelmasse und gleichzeitig mehr Fettmasse haben.“ „Man muss sehr vorsichtig damit sein, wie man älteren Menschen beim Abnehmen hilft, denn ein schneller Gewichtsverlust kann zu mehr Krankheit und Tod führen, weil sie Muskelmasse brauchen, um funktionell unabhängig zu bleiben.“ Deshalb müssen Sie, wenn Sie absichtlich abnehmen wollen, gewichtstragende Übungen machen, um Ihr Muskelgewicht aufrechtzuerhalten.

Wann es in Ordnung ist, abnehmen zu wollen

Wenn Sie keines der oben genannten Probleme haben und Ihr Körperfettanteil höher ist als das, was als gesund gilt, könnte der Beginn eines Fettabbauprogramms eine gute Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit zu verbessern, vor allem, wenn auch Ihr Cholesterin- und Triglyceridspiegel hoch ist.

„Denken Sie auch daran, dass eine langsame Gewichtsabnahme die Fettmasse und den Körperfettanteil stärker reduziert als schnelle Abnehmprogramme“, sagt Dr. Alexis. „Im Allgemeinen ist es sicher, jede Woche 0,5 % des gesamten Körperfetts oder jeden Monat 2 % des Körperfetts zu verlieren. Abhängig von Ihrem Ausgangsgewicht, das Sie besser zu Hause messen, sollten Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.

Außerdem ist der Fettabbau etwas anderes als der allgemeine Gewichtsverlust. Die Zahl, die Sie auf der Waage sehen, ist eine Kombination aus Körperfett, fettfreier Muskelmasse, Organgewicht, Blutvolumen und Skelettmasse. Sie können Fett verlieren und Muskeln aufbauen, aber Sie werden kein Pfund verlieren. „Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Taille kleiner wird, Ihr Körpergewicht aber gleich bleibt. Sie sind auf dem richtigen Weg“, sagt Dr. Fenster.

12 wissenschaftlich erwiesene Methoden, um sicher und dauerhaft Körperfett zu verlieren.

Auf sichere und gesunde Weise Fett zu verlieren, dauert lange. Friedman sagt, dass die meisten Menschen, die schnell abnehmen, indem sie die neueste Modediät machen, hungern oder zu viel trainieren, ihr Gewicht ganz oder größtenteils wieder zunehmen. „Ihre Abnehm-Ergebnisse halten nur so lange an, wie Sie nicht das große Ganze im Auge behalten.

Sind Sie bereit, einen Teil Ihres Körperfetts für Ihre Gesundheit loszuwerden? Hier sind 12 Methoden zum Abnehmen, die funktionieren und wissenschaftlich abgesichert sind.

1. Nehmen Sie mehr gute Fette zu sich

Anstatt sich fettarm zu ernähren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, „gute“ Fette wie mehrfach ungesättigte Fette zu essen, die gut für Sie sind, und „schlechte“ Fette wie Transfette, die schlecht für Sie sind, zu vermeiden.

Friedman sagt, dass der Verzehr von Fett beim Abnehmen helfen kann, weil es die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöht. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr Herz. Diese Fette erhalten Sie durch Fisch, Avocados, Oliven und Olivenöl, Eier, Nüsse, Nussbutter, Samen und dunkle Schokolade. Transfette, die in frittierten Lebensmitteln, Pflanzenfett, Margarine, Backwaren und verarbeiteten Snacks enthalten sind, sollten ebenfalls vermieden werden.

2. Verzichten Sie auf stark verarbeitete Produkte und raffinierten Zucker.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass im Alter von 5 Jahren fast 70 % der Ernährung eines durchschnittlichen Amerikaners aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln besteht, was schlecht für das Körperfett ist[1]. „Fleisch und Geflügel sind nicht die Hauptquellen von Ölen und Fetten in der modernen westlichen Ernährung. Stattdessen sind es Brote, Backwaren und Gewürze“, sagt Dr. Fenster. „UPPs sind voll von ungesunden Fetten, die oft mit einer schockierenden Anzahl von zugesetztem Zucker und Salz gepaart sind, was sie sehr schmackhaft macht und es schwer macht, mit dem Essen aufzuhören.“ Die Menschen neigen auch dazu, zu viel Gebäck, Donuts, Chips und Margarine zu essen, die stark verarbeitet sind und wenig Nährstoffe enthalten.

Der durchschnittliche Amerikaner isst jedes Jahr 152 Pfund raffinierten Zucker, was den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel in die Höhe treiben kann, was wiederum die Fettspeicherung beeinflusst. Dr. Fenster sagt, dass raffinierter Zucker, der häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, leere Kalorien sind. „Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, ist Ihr Körper gezwungen, auf seine Fettspeicher zurückzugreifen, wodurch Ihr Körperfettanteil sinkt.

3. Achten Sie darauf, was Sie trinken

Bis zu 30 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person kann aus kalorienreichen Limonaden, Alkohol und anderen stark gesüßten Flüssigkeiten stammen. Diese Getränke enthalten oft Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der laut Dr. Alexis mit Fettleber und anderen Erkrankungen des menschlichen Körpers in Verbindung gebracht wird.

Trinken Sie stattdessen mehr Wasser. Friedman sagt, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen in den USA nicht genug Wasser trinken, weil sie zu beschäftigt sind, es vergessen oder es nicht im Blick haben. „Sie müssen Wasser trinken, um Fett aus Speisen und Getränken sowie eingelagertes Fett zu verbrennen“. Eine in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mehr Wasser tranken, mehr Lipolyse (Fettabbau) und weniger Fettzuwachs hatten[2].

Was sollten Sie trinken? Laut Friedman ist eine gute Faustregel, dass man täglich die Hälfte seines Körpergewichts in Unzen trinken sollte. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie versuchen, jeden Tag 75 Unzen Wasser zu trinken.

4. Essen Sie mehr Eiweiß

Eine Ernährung, die viel hochwertiges Eiweiß enthält, kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, da sie ein Sättigungsgefühl hervorruft, Ihre Muskelmasse erhält, während Sie Körperfett abbauen, und den durch Ihre Ernährung ausgelösten Prozess der Thermogenese (die Verbrennung von Kalorien aus der Verdauung) beschleunigt.

Der Verzehr von Eiweiß verringert auch die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin im Körper, was dazu führt, dass man weniger Lust auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate hat. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien in Form von Eiweiß dazu beiträgt, Heißhungerattacken um 60 % zu reduzieren und das Verlangen nach nächtlichen Snacks um die Hälfte zu senken. Die Aufnahme von mehr Eiweiß in Ihre Ernährung kann auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, so dass Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennt.

Friedman sagt, dass Sie zwischen 15 % und 25 % Ihrer täglichen Kalorien aus hochwertigen Proteinquellen beziehen sollten, um Gewicht zu verlieren. Dies hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab.

5. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich

Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und brauchen länger als Zucker, Eiweiß und Kohlenhydrate, um abgebaut zu werden. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen und sonst nichts über ihre Ernährung erfuhren, deutlich an Gewicht verloren. „Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen und sind gut für die Gesundheit von Herz und Darm. Außerdem können sie das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten senken“, sagt Friedman, der den Verzehr von Lebensmitteln wie Hafer, Hülsenfrüchten, Obst, Bohnen und Weizenkleie empfiehlt.

Studien zeigen auch, dass Ballaststoffe hervorragend geeignet sind, hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Das ist wichtig, denn zu viel Bauchfett kann viele andere Gesundheitsprobleme verursachen, wie ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten[4].

6. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Essig und fermentierten Lebensmitteln

Dr. Fenster sagt, dass ein gesundes Darmmikrobiom eine Schlüsselrolle dabei spielt, auf gesunde Weise Körperfett zu verlieren und es zu behalten. Wenn Sie natürlich fermentierte Lebensmittel wie Essiggurken, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt essen, erhalten Sie gesunde Bakterien und die Nahrung, die sie zum Wachsen brauchen.

7. Werden Sie Chemikalien los, die Sie fett machen

Vielleicht achten Sie nicht so sehr darauf, wie Ihr Essen verpackt oder serviert wird, aber wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Ihr Plastik auf Adipositas auslösende Stoffe untersuchen.

Laut Friedman handelt es sich bei Adipositas verursachenden Stoffen um versteckte Chemikalien, die unsere Hormone durcheinander bringen, unseren Stoffwechsel beeinflussen und sogar das Wachstum von Fett im Körper fördern. „Die Exposition kann dazu führen, dass der Wachstumshormonspiegel sinkt, der Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht gerät und die Insulinresistenz steigt.

Chemikalien in antihaftbeschichteten Kochgeschirren, Kunststoffen, Lebensmittelbehältern, Pestiziden, Herbiziden, künstlichen Süßstoffen und Hormonen, die dem Vieh injiziert werden, sind die Quelle dieser fettmachenden Chemikalien. Bisphenol-A (BPA), ein synthetisches Östrogen, das zur Härtung von Kunststoffen wie Wasserflaschen und Lebensmittelbehältern aus Kunststoff verwendet wird, ist ein Beispiel für ein Adipositas erzeugendes Mittel.

8. Gewichtheben hinzufügen

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine große Rolle, aber Training ist ebenso wichtig. Und wenn Sie so schnell wie möglich Fett verlieren wollen, sollten Sie Gewichte heben.

„Studien haben immer wieder gezeigt, dass man am meisten Fett verliert, wenn man eine Diät mit Krafttraining kombiniert“, sagt Dr. Alexis. Außerdem sehen Sie noch schneller straff aus, wenn Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fettmasse abbauen.

Wenn Sie zum ersten Mal Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, sollten Sie sich von einem Personal Trainer beraten lassen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen, mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainiert werden.

9. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz

Herz-Kreislauf-Training, das kontinuierliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Radfahren umfasst, ist ebenfalls wichtig für den Fettabbau. Sie tragen dazu bei, dass Sie schneller Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Um das Beste aus dem Herz-Kreislauf-Training für die Fettverbrennung herauszuholen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. So erhalten Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Der beste Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung scheint zwischen 70 und 80 Prozent dieser Zahl zu liegen. Wie bei vielen anderen Dingen, über die wir hier gesprochen haben, ist das richtige Maß an Ausdauertraining zum Fettabbau für jeden Menschen unterschiedlich. Die CDC empfiehlt jedoch mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit moderater Intensität.

Wenn Sie schnell Fett verlieren wollen, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Ausdauertraining ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen. Beim HIIT führen Sie kurze Intervalle mit hoher Intensität durch, gefolgt von kurzen Pausen oder Phasen mit geringerer Intensität. Studien zeigen, dass Sie mit dieser Art von Training insgesamt 28,5 % mehr Fett abbauen können als mit gleichmäßigem Ausdauertraining wie Power Walking[5].

10. Erhöhen Sie Ihren NEAT-Wert

Nicht-trainingsbedingte Aktivitäten Thermogenese oder NEAT ist die Bezeichnung für all die Kalorien, die Sie bei normalen Tätigkeiten wie Kochen, Staubsaugen, Müll rausbringen, Klavierspielen, Zappeln usw. verbrennen. Auch wenn das nicht viel zu sein scheint, hilft jedes bisschen, wenn man versucht, Körperfett zu verlieren.

Andererseits kann zu viel Sitzen oder eine sitzende Lebensweise dazu führen, dass sich mehr Fett ansammelt. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ein niedriger NEAT-Spiegel mit Übergewicht in Verbindung steht[6]. Aber Sie können es abbauen, wenn Sie es bewegen. Achten Sie auf kleine Dinge, die Sie jeden Tag tun können, um sich mehr zu bewegen, z. B. die Treppe zu nehmen, Ihr Auto am anderen Ende des Parkplatzes zu parken oder Ihrem Nachbarn zu helfen, seine Einkäufe hineinzutragen.

11. Schlafen Sie mehr

Laut einer Studie[7] sind Erwachsene, die weniger als sieben Stunden pro 24 Stunden schlafen, eher übergewichtig. Bei denjenigen, die jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht geringer.

Friedman sagt, dass Schlaf ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskeln ist. „Schlafmangel bringt Leptin und Ghrelin durcheinander, die beiden Hormone, die den Appetit steuern. Das führt dazu, dass man eher schlecht isst.“

Ein weiteres Hormon, das bei Schlafmangel ansteigt, ist Cortisol. Es wird ebenfalls vom Körper gebildet, wenn er gestresst ist, und ist einer der Hauptgründe, warum sich Fett um die Mitte herum ansammelt.

Da die meisten Erwachsenen weniger als sechs Stunden schlafen, können Sie die Tatsache, dass Sie Ihren Körperfettanteil senken wollen, als Ausrede nutzen, um früh ins Bett zu gehen. Friedman sagt, dass Schlafen der einfachste Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

12. Lassen Sie sich Zeit zum Essen

Dr. Fenster sagt, dass das Verdauungssystem eines Menschen etwa 20 Minuten braucht, um dem Gehirn mitzuteilen, dass es satt ist. Wenn Sie sich Zeit nehmen, langsamer essen und Ihr Essen genießen, geben Sie Ihrem Darm die Zeit, die er braucht, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind. So können Sie vermeiden, dass Sie sich versehentlich überfressen.

Versuchen Sie zu essen, bis Sie zu etwa 80 % satt sind, und lassen Sie dann Ihr Gehirn aufholen. Wenn Sie ein paar Minuten warten, essen Sie vielleicht weniger, was Ihnen hilft, Körperfett abzubauen, bevor es sich ansammelt.