Essen zum Abnehmen

18 der besten Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

Menschen aller Formen und Größen können einen gesunden Körper haben. Gewichtsabnahme ist kein Allheilmittel für die Gesundheit, und nicht jeder muss versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich jedoch so gesund wie möglich fühlen wollen, sollten Sie darauf hinarbeiten.

Ihre Ernährung kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken, ebenso wie die Häufigkeit, mit der Sie sich bewegen. (Sprechen Sie auf jeden Fall mit einem Arzt oder einer Krankenschwester, bevor Sie große Veränderungen vornehmen!)

Wenn Sie abnehmen wollen, können Ihnen diese 18 Lebensmittel laut Wissenschaft dabei helfen, auf gesunde Weise abzunehmen.

1. Ganze Eier

Volleier sind wieder im Kommen. Früher hatten die Menschen Angst vor ihnen, weil sie viel Cholesterin enthielten.

Diese Ängste beruhten auf falschen Vorstellungen, die nicht berücksichtigten, wie der Körper den Cholesterinspiegel kontrolliert. Der Körper erhält die benötigte Menge aus der Nahrung oder von der Leber, um den Grundwert konstant zu halten (1vertrauenswürdige Quelle).

Auch wenn Menschen mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) vorsichtiger mit der Menge an Cholesterin umgehen sollten, ist der Verzehr von 7-12 Eiern pro Woche in Maßen für viele Menschen nachweislich unbedenklich (1Vertraute Quelle, 2Vertraute Quelle, 3Vertraute Quelle, 4Vertraute Quelle).

Auch wenn der Verzehr von mehr Eiern bei manchen Menschen zu einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels führen kann, gehören Eier zu den besten Lebensmitteln, die man essen kann, wenn man abnehmen oder sein Gewicht halten möchte.

Eier haben viele positive Eigenschaften für Sie. Die meisten Nährstoffe des Eies, wie Cholin und Vitamin D, befinden sich im Eigelb, aber das Eiweiß enthält jeweils 4-6 Gramm Eiweiß (5Trusted Source).

Sie tragen zum Sättigungsgefühl bei, weil sie reich an Eiweiß und Fett sind (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Dies ist wichtig, denn wenn Sie auf die körpereigenen Signale für Sättigung und Hunger achten, können Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder halten. Mit anderen Worten: Wenn Sie essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind, können Sie Ihr Ziel der Gewichtsabnahme erreichen (8Trusted Source, 9Trusted Source).

In einer Studie mit 50 gesunden übergewichtigen Menschen führte der Verzehr von Eiern und gebuttertem Toast zum Frühstück anstelle von Müsli, Milch und Orangensaft zu einem stärkeren Sättigungsgefühl in den nächsten vier Stunden (10Trusted Source).

In einer anderen Studie mit 48 gesunden Erwachsenen gaben diejenigen, die ein Frühstück mit Eiern aßen, das einen hohen oder mittleren Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen enthielt, an, dass sie sich satter fühlten als diejenigen, die ballaststoffarmes Müsli und Milch aßen (11 Trusted Source).

Da das Sättigungsgefühl verhindern kann, dass man zu viel isst, weil man zu hungrig ist, kann der Verzehr von Eiern beim Abnehmen helfen und gleichzeitig eine Menge gesunder Nährstoffe liefern.

2. Grünes Blattgemüse

Grünkohl, Spinat, Mangold und einige andere Gemüsesorten sind allesamt Blattgemüse.

Sie eignen sich hervorragend, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, denn sie haben mehrere Vorteile. Sie enthalten zum Beispiel viele Ballast- und Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und die Flüssigkeitszufuhr erhalten.

Außerdem enthalten Blattgemüse Pflanzenstoffe namens Thylakoide, die in mindestens zwei Humanstudien damit in Verbindung gebracht wurden, dass sie das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit besser kontrollieren (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

Beide Studien sind jedoch klein, und die Teilnehmer nahmen eine 5-Gramm-Thylakoid-Ergänzung ein, was der Menge entspricht, die in etwa 100 Gramm rohem Spinat enthalten ist (13Trusted Source, 14Trusted Source).

Personen, die auch nur eine Dosis des Nahrungsergänzungsmittels zu sich nahmen, gaben an, dass es ihnen half, ihr Hungergefühl zu kontrollieren, was zu einer Gewichtsabnahme führte (13Trusted Source, 14Trusted Source).

Es muss jedoch noch mehr Forschung am Menschen betrieben werden, um herauszufinden, wie Thylakoide aus der Nahrung beim Abnehmen helfen können und welche langfristigen Auswirkungen sie haben, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Blattgemüse hingegen enthält eine Vielzahl von Ballaststoffen und Mikronährstoffen und ist fast immer eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung (15Trusted Source, 16Trusted Source).

Die Aufnahme von Blattgemüse in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihr Verlangen nach weniger gesunden Lebensmitteln zu verringern. Wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers in Bezug auf Hunger und Sättigung zu hören, können Sie Ihr Ziel einer größeren Gewichtsabnahme auf gesunde Weise erreichen (8Trusted Source, 9Trusted Source).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie viel Blattgemüse Sie täglich essen sollten, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin).

Blattgemüse enthält viel Vitamin K, was dazu führen kann, dass Ihr Medikament nicht so gut wirkt. Eine konsequente Vitamin-K-Zufuhr ist wichtig (17Trusted Source).

3. Lachs

Fische mit viel Fett, wie Lachs, sind sehr gesund und sättigend.

Lachs ist voll von gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiß und vielen anderen wichtigen Nährstoffen. Diese Mischung hält satt und kann Ihnen helfen, auf gesunde Weise abzunehmen (18 Trusted Source).

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen können. Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten werden größtenteils durch Entzündungen verursacht (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).

Außerdem können Fisch und Meeresfrüchte im Allgemeinen eine gute Jodquelle sein.

Der Nährstoff wird für eine gute Schilddrüsenfunktion benötigt, die wichtig ist, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert (22Trusted Source).

Studien zeigen jedoch, dass viele Menschen nicht so viel Jod zu sich nehmen, wie sie benötigen. Wenn Sie ausreichend fetten Fisch essen, können Sie genügend Jod aufnehmen (Trusted Source22Trusted Source).

Fettige Fische wie Makrele, Forelle, Sardinen, Hering, Thunfisch und andere sind ebenfalls gut für die Gesundheit.

4. Kreuzblütiges Gemüse

Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl gehören zu den Kreuzblütengewächsen.

Wie die meisten Gemüsesorten enthalten sie viele Ballaststoffe und sorgen dafür, dass Sie sich sehr satt fühlen.

Außerdem haben diese Gemüsesorten einen hohen Proteingehalt. Sie haben zwar nicht annähernd so viel Eiweiß wie Fleisch oder Bohnen, aber für ein Gemüse ist das immer noch sehr viel (23Vertraute Quelle, 24Vertraute Quelle, 25Vertraute Quelle, 26Vertraute Quelle).

Kreuzblütler sind die besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie abnehmen wollen, denn sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und sind kalorienarm (27Trusted Source).

Außerdem sind sie sehr gesund und enthalten chemische Stoffe, die das Krebsrisiko senken können. Bedenken Sie jedoch, dass keine Menge an Kreuzblütlern die empfohlenen Krebsvorsorgeuntersuchungen oder eine gute Krebsbehandlung ersetzen kann (28Vertrauenswürdige Quelle).

5. Hühnerbrust und ein paar magere Fleischsorten

Viele Menschen haben immer noch starke Vorbehalte gegenüber Fleisch als Lebensmittelgruppe.

Abgesehen von ökologischen und moralischen Bedenken wissen wir immer noch nicht, ob und wie der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko von Herzkrankheiten oder Diabetes erhöht.

Die Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fleisch und den gesundheitlichen Folgen hat kaum Beweise für einen Zusammenhang gefunden.

Diese Formulierung kann verwirrend sein und wird oft als Aufforderung missverstanden, mehr Fleisch zu essen. Es bedeutet jedoch nur, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu sagen, ob der Verzehr von Fleisch schlecht für die Gesundheit ist oder nicht (29Trusted Source, 30Trusted Source).

Rotes und verarbeitetes Fleisch hingegen wird mit einem höheren Risiko für Krebs, Diabetes, frühzeitiges Sterben und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (31Trusted Source).

Der Verzehr von 2-3 Portionen unverarbeitetem Fleisch pro Woche, zusammen mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, kann einige der Krebsrisiken verringern, die mit dem Verzehr von Fleisch einhergehen (30Trusted Source).

Rotes Fleisch und Huhn sind gute Protein- und Eisenquellen.

Hähnchenbrust ohne Haut und mageres rotes Fleisch wie Filet oder Flankensteak haben mehr Eiweiß und Eisen als andere Fleischsorten und weniger gesättigte Fette. Meistens sollten Sie diese wählen, um abzunehmen und Ihr Herz gesund zu halten.

Früher war man der Meinung, dass gesättigte Fette Entzündungen verursachen, die mit langfristigen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Doch bisher hat die Forschung zu diesem Thema auch hier gemischte Ergebnisse gezeigt (32Vertraute Quelle, 33Vertraute Quelle).

Auch die Art und Weise, wie Sie Fleisch zubereiten, kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wenn rotes Fleisch lange Zeit bei hoher Temperatur gegart wird, z. B. beim Räuchern oder Grillen, tropft Fett heraus. Wenn dieses mit heißen Kochflächen in Berührung kommt, entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die Krebs verursachen können (34Trusted Source).

Sie können dieses Risiko verringern, indem Sie weniger rauchen, verschüttete Flüssigkeiten aufwischen und weniger mageres Fleisch essen. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr als ein paar 85-Gramm-Portionen pro Woche essen sollten. Eine Portion ist etwa so groß wie eine Handfläche (34Trusted Source).

6. Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse

Weiße Kartoffeln scheinen nicht mehr so beliebt zu sein wie früher. Das mag zumindest teilweise auf die Zunahme kohlenhydratarmer Diäten zurückzuführen sein.

Soweit ich das beurteilen kann, haben Kartoffeln und andere Wurzelgemüse eine Reihe von Eigenschaften, die sie zu hervorragenden Lebensmitteln machen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.

Sie enthalten viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, ein bisschen von fast allem, was man braucht.

Sie enthalten viel von dem Nährstoff Kalium, den die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks (35Vertrauenswürdige Quelle).

Auf einer Skala, dem so genannten Sättigungsindex, der misst, wie satt man sich nach dem Verzehr verschiedener Lebensmittel fühlt, haben gekochte weiße Kartoffeln die höchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel erreicht (36 Trusted Source).

Das heißt, wenn Sie gekochte weiße Kartoffeln oder Süßkartoffeln essen, haben Sie eher ein Sättigungsgefühl. Außerdem geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht.

Wenn Sie die Kartoffeln nach dem Kochen eine Weile abkühlen lassen, bilden sie eine Menge Ballaststoffe, wie zum Beispiel resistente Stärke. Diese hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme und anderen gesundheitlichen Problemen (37Trusted Source).

Sie können auch Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse wählen.

7. Thunfisch

Thunfisch ist ein weiteres eiweißreiches Lebensmittel, das Sie satt macht.

Er ist ein magerer Fisch, das heißt, er enthält viel Eiweiß und gesunde Fette. Eiweiß trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, ist eines dieser gesunden Fette. Sie kann gut für Ihr Herz sein (22Vertraute Quelle, 38Vertraute Quelle, 39Vertraute Quelle).

Der Verzehr von Lachs und Thunfisch ist eine gute Möglichkeit, mehr Eiweiß zu bekommen, und die gesunden Fette in Fisch sind gut für Ihre Augen und Ihr Gehirn (39Trusted Source, 40Trusted Source, 41Trusted Source).

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, wählen Sie Thunfisch, der in Wasser statt in Öl konserviert wurde. In Öl verpackter Thunfisch hat mehr Kalorien, Fett und Natrium, aber er kann sättigender sein. Was Sie tun, hängt davon ab, was Sie an diesem Tag brauchen (42Trusted Source).

8. Hülsenfrüchte und Bohnen

Bohnen und andere Arten von Hülsenfrüchten können beim Abnehmen helfen. Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und einige andere fallen in diese Kategorie.

Eiweiß und Ballaststoffe sind zwei Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel von beidem. Außerdem enthalten sie in der Regel etwas Stärke, die sich nicht auflöst (43Trusted Source, 44, 45).

Da Bohnen viele Ballaststoffe enthalten, können sie bei manchen Menschen Blähungen verursachen und ein Völlegefühl hervorrufen. Aber wenn Sie sie richtig zubereiten, können Sie einige dieser Nebenwirkungen verringern. Versuchen Sie, trockene Bohnen zu kaufen und sie vor dem Kochen ein paar Stunden einweichen zu lassen.

9. Suppen

Suppen sind eine schmackhafte Möglichkeit, mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, von denen man allein vielleicht nicht genug isst. Aber Suppen, die mit Sahne zubereitet werden oder verarbeitetes Fleisch enthalten, bieten nicht den gleichen Nährstoffschub.

Manche Menschen brauchen länger als andere, um eine Suppe zu essen, weil sie schlürfen, riechen, schmecken, kühlen und kauen müssen. Wenn Sie langsam essen, essen Sie vielleicht mit mehr Bedacht. Es könnte Ihnen auch helfen, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind (46Vertraute Quelle, 47Vertraute Quelle, 48Vertraute Quelle).

Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist es wichtig, sich satt zu fühlen und dem Körper zu geben, was er braucht, indem man auf die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers achtet und darauf reagiert.

Wenn Sie eine reichhaltigere Suppe möchten, können Sie sie cremiger machen, ohne schwere Sahne zu verwenden, die gesättigte Fette hinzufügen kann, die nicht so gut für Sie sind.

Sie können Ihre Suppe mit Ballaststoffen anreichern, indem Sie Avocado oder Cashews untermischen, die beide reich an Ballaststoffen sind. Sie können auch Avocadoscheiben als Garnitur auf die Suppe legen (49Trusted Source, 50Trusted Source).

Da Suppen von Natur aus flüssig sind, halten sie den Körper hydratisiert und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und Ihr Gewicht kontrollieren. Eine klare Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, auf gesunde Weise abzunehmen (51Trusted Source).

10. Hüttenkäse

Die meisten Molkereiprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt.

Hüttenkäse, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht, ist eines der eiweißreichsten Milchprodukte.

Hüttenkäse ist eine gute Möglichkeit, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, das für den Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt wird. Außerdem macht er schnell satt und hat einen hohen Kalziumgehalt.

Möglicherweise gibt es sogar einen Zusammenhang zwischen der Kalziumzufuhr und einem gesunden Gewicht, aber das muss noch weiter erforscht werden (52Trusted Source, 53Trusted Source).

Griechischer Joghurt und Skyr sind zwei weitere Milchprodukte, die viel Eiweiß enthalten.

11. Avocados

Avocados sind einzigartige Früchte.

Die meisten Früchte haben viele Kohlenhydrate, aber Avocados haben viele gesunde Fette. Sie enthalten viel einfach ungesättigte Ölsäure, die die gleiche Art von Fett wie Olivenöl ist.

Avocados bestehen hauptsächlich aus Fett, aber sie enthalten auch viel Wasser und Ballaststoffe, was sie sehr sättigend macht.

Studien haben gezeigt, dass ihr Fettgehalt dazu beiträgt, dass der Körper mehr antioxidative Carotinoide aus Gemüse aufnehmen kann. Das macht sie zu einer großartigen Ergänzung für Salate, die hauptsächlich aus Gemüse bestehen. Sie können die Aufnahme sogar um das 4,6- bis 12,6-fache verbessern (54Trusted Source).

Außerdem helfen sie dem Körper bei der Aufnahme anderer wichtiger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K). Avocados enthalten außerdem viele gute Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe und Kalium.

Denken Sie daran, dass Avocados sehr kalorienreich sind. Wenn Sie also abnehmen wollen, müssen Sie darauf achten, wie viel Sie essen. Je mehr du auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers hörst, desto leichter wirst du wissen, wie viel du zu einem bestimmten Zeitpunkt essen solltest (8Vertraute Quelle, 9Vertraute Quelle).

12. Nüsse

Nüsse enthalten viel Fett, aber auch Eiweiß, Ballaststoffe und andere Pflanzenstoffe, die gut für Ihr Herz sind (55Trusted Source, 56Trusted Source).

Sie eignen sich hervorragend als Snack, da sie die richtige Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und guten Fetten enthalten (57Trusted Source).

Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Nüssen die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern und sogar beim Abnehmen helfen kann (58 Trusted Source).

Außerdem haben Bevölkerungsstudien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell mehr Nährstoffe zu sich nehmen und ein gesünderes Gewicht haben als Menschen, die keine Nüsse essen (59Vertrauenswürdige Quelle).

Wie bei allen fettreichen Lebensmitteln sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht mehr essen, als Sie brauchen. Wenn Sie also abnehmen wollen, sollten Sie darauf achten, wie viel Sie essen.

Versuchen Sie zunächst, eine Handvoll ungesalzene Nüsse zu essen, und beobachten Sie, wie Sie sich nach 15-20 Minuten fühlen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, versuchen Sie es mit einer weiteren halben Handvoll und geben Sie sich etwas Zeit zum Verdauen.

13. Vollständige Körner

Jüngste Forschungen zeigen, dass der Verzehr von vielen ganzen Körnern Ihnen helfen kann, auf gesunde Weise abzunehmen (60Trusted Source).

Getreidekörner können gut für Sie sein und sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken (61Vertrauenswürdige Quelle).

Sie enthalten viele Ballaststoffe und eine gute Menge an Eiweiß, was der Grund dafür ist. Hafer, brauner Reis und Quinoa sind gute Beispiele dafür.

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die in vielen Haferarten enthalten sind. Sie können zu einem besseren Sättigungsgefühl führen und den Stoffwechsel verbessern (62Trusted Source, 63Trusted Source).

Sowohl brauner als auch weißer Reis kann viel resistente Stärke enthalten, vor allem wenn er gekocht und dann abgekühlt wird.

Weißer Reis ist in Ordnung, aber brauner Reis hat mehr Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, auf gesunde Weise abzunehmen.

Denken Sie daran, dass raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot und die meisten Backwaren aus dem Supermarkt in Ordnung sind, solange Sie nicht zu viel davon essen und Ihre Ernährung nicht danach ausrichten.

Denken Sie auch daran, dass einige Lebensmittel, auf deren Etikett „Vollkorn“ steht, stark verarbeitet sind und zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie zu viel von ihnen essen.

14. Chilischoten

Chilischoten können beim Abnehmen helfen, wenn Sie sie essen.

Capsaicin macht die Schärfe von Chilischoten und anderen scharfen Paprikaschoten aus.

Einige Studien haben gezeigt, dass Capsaicin die Fettverbrennung im Körper beschleunigen und das Sättigungsgefühl verbessern kann. Beides zusammen kann Ihnen helfen, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren (64Trusted Source, 65Trusted Source).

Die Substanz wird sogar als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und ist ein häufiger Bestandteil vieler im Handel erhältlicher Abnehmpillen. Studien haben gezeigt, dass Capsaicin-Ergänzungen den Stoffwechsel beschleunigen können.

Eine Übersichtsstudie ergab, dass dieser Effekt nur dazu führte, dass Personen, die Capsaicin-Präparate einnahmen, durchschnittlich 33 Kalorien mehr pro Tag verbrannten als Personen, die dies nicht taten. Diese Wirkung muss noch genauer untersucht werden, insbesondere wenn es sich um Capsaicin aus der Nahrung handelt (66Vertraute Quelle, 67Vertraute Quelle, 68Vertraute Quelle).

Auch bei Personen, die ständig scharfes Essen zu sich nahmen, gab es keine Auswirkungen, was zeigt, dass eine gewisse Toleranz aufgebaut werden kann (69Vertraute Quelle).

15. Obst

Die meisten Gesundheitsforscher sind sich einig, dass Obst gut für Sie ist.

Mehrere Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, tendenziell gesünder sind als diejenigen, die dies nicht tun (70Vertrauenswürdige Quelle, 71Vertrauenswürdige Quelle, 72Vertrauenswürdige Quelle).

Die meisten Früchte haben Eigenschaften, die es Ihnen ermöglichen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Es gibt also keinen Grund, sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit zu meiden.

Auch wenn Früchte natürlichen Zucker enthalten, sind sie kalorienarm und reich an Mikronährstoffen. Außerdem tragen die Ballaststoffe in ihnen dazu bei, dass der Zucker nicht zu schnell in den Blutkreislauf gelangt.

Menschen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren oder an einer Unverträglichkeit leiden, sollten Obst vermeiden oder weniger davon essen. Die meisten Früchte können Ihnen helfen, Ihr gesundes Gewicht zu halten, und sie schmecken hervorragend.

16. Grapefruit

Grapefruits enthalten viele Ballast- und Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl fördern können.

In einer Studie aus dem Jahr 2006, in der 91 fettleibige Menschen 12 Wochen lang beobachtet wurden, nahmen diejenigen, die vor jeder Mahlzeit eine halbe frische Grapefruit aßen, durchschnittlich 3,5 Pfund (1,6 kg) ab (73Vertrauenswürdige Quelle).

Auch die Insulinresistenz, eine Stoffwechselerkrankung, war in der Grapefruitgruppe geringer.

Wenn Sie also etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit eine halbe Grapefruit essen, fühlen Sie sich vielleicht satter und essen insgesamt weniger. Da Sie dies aber nicht ständig tun können, ist es besser, zu jeder Mahlzeit verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu essen (74Trusted Source).

Wenn Sie Statine oder Blutdruckmedikamente einnehmen, sollten Sie keine Grapefruit essen oder Grapefruitsaft trinken. Sie können die Wirkung dieser Medikamente verbessern oder verschlechtern (75Vertrauenswürdige Quelle).

Es muss noch weiter erforscht werden, wie Grapefruit beim Abnehmen und Halten des Gewichts hilft.

17. Chia-Samen

Chia-Samen sind vielleicht eines der gesündesten Dinge, die man essen kann.

Sie haben 12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), von denen fast 10 Gramm Ballaststoffe sind (76Trusted Source).

Chia-Samen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber mit 35 % Ballaststoffen nach Gewicht sind sie eine der besten Ballaststoffquellen der Welt (76Trusted Source).

Da sie viele Ballaststoffe enthalten, wachsen die Chiasamen im Magen und werden gelartig (77Trusted Source).

In einer Studie mit 24 Erwachsenen fühlten sich diejenigen, die entweder 0,33 Unzen (7 Gramm) oder 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen mit Joghurt als Vormittagssnack aßen, satter (78Trusted Source).

Außerdem sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gewichtsmanagement weiter unterstützen können (76Trusted Source, 21Trusted Source) (76Trusted Source, 21Trusted Source).

Chia-Samen könnten Ihnen aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (79Trusted Source).

18. Griechischer Joghurt mit viel Fett (ganz)

Ein weiteres hervorragendes Milchprodukt ist Joghurt.

Griechischer Joghurt hilft besonders gut beim Abnehmen, weil er doppelt so viel Eiweiß enthält wie normaler Joghurt (80Trusted Source).

Außerdem enthalten einige Joghurtsorten, wie z. B. griechischer Joghurt, probiotische Bakterien, die Ihrem Darm helfen können, besser zu funktionieren (80Trusted Source).

Um Ihre Darmgesundheit zu fördern, achten Sie auf Etiketten, auf denen „lebende Kulturen“ oder „aktive Kulturen“ angegeben sind. Wenn Sie diese nicht finden, schauen Sie in der Zutatenliste nach einer Mischung probiotischer Stämme, wie S. thermophilus oder Bifidus.

Ein gesunder Darm kann zum Schutz vor Entzündungen und Leptinresistenz beitragen, die eine der wichtigsten hormonellen Ursachen für Fettleibigkeit sind.

Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen zu wählen, da andere Joghurtsorten fast keine Probiotika enthalten können.

Außerdem sollten Sie Vollfettjoghurt wählen. Einige Studien zeigen, dass Vollmilchprodukte, nicht aber fettarme Milchprodukte, im Laufe der Zeit mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden sind (81Vertraute Quelle, 82Vertraute Quelle, 83Vertraute Quelle, 84Vertraute Quelle).

Fettarmer Joghurt, der aromatisiert oder gesüßt ist, enthält in der Regel Füllstoffe oder zugesetzten Zucker, um seine Beschaffenheit auszugleichen. Wenn Sie diese Zusatzstoffe vermeiden wollen, sollten Sie fettarmen Joghurt nur gelegentlich essen und die Nährwertkennzeichnung lesen.

Zusammenfassend

Es gibt viele Lebensmittel, die schmackhaft und gut für Sie sind und Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Die meisten dieser Lebensmittel sind vollwertig, wie Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Bohnen.

Einige unveränderte Lebensmittel, wie probiotischer Joghurt und Haferflocken, sind ebenfalls eine gute Wahl.

Zusammen mit einer maßvollen Ernährung und regelmäßigem Sport sollte der Verzehr dieser gesunden Lebensmittel Ihnen helfen, ein gesundes Leben zu führen.